Harvard Üniversitesi Sağlıklı Beslenme Eğitimi-2

Geçtiğimiz hafta Harvard Üniversitesi’nden beslenme ile ilgili bir online eğitim satın almış ve eğitimi Türkçe’ye çevirerek yazımı yayınlamıştım. İlk yazı genel olarak hangi besinlerle beslenmemiz, günlük besin dağılımımızın nasıl olması gerektiğine dair giriş niteliğinde bir içerikti.

(Okumak isteyenler için link; Harvard Üniversitesi Sağlıklı Beslenme Eğitimi)

Bugünkü eğitimin konusu; Beslenme planı oluşturmak. “Beslenme planı nedir?”  diye soracak olursanız, yediklerinizi ve içtiklerinizi anlık olarak takip ettiğiniz bir çizelge. Bu takibi klasik yöntemlerle deftere not alarak da yapabilirsiniz, dijital uygulamalarla da.

Yazıda aşağıdaki başlıkları ele alacağız;

  • Beslenme Planı Oluşturmanın 4 Faydası
  • Beslenme Planı Oluştururken Dikkat Edilmesi Gerekenler
  • Beslenme Planı Örneği
  • Besin Miktarları İçin Örnekler

Beslenme Planı Oluşturmanın 4 Faydası

Beslenme planı oluşturmak; beslenme uzmanları, diyetisyenler ve doktorlar tarafından önerilen bir yöntem ve pek çok faydası var, bunlardan 4’üne kısaca göz atarsak;

1)Değişimi teşvik etmesi. Pek çok uzman yeme planı oluşturmanın beslenme yöntemini değiştirirken motive edici olduğunu belirtmektedir. Portland’da 1685 kişiyle yapılan bir araştırma, haftada 5 günden fazla yeme planı yapan kişilerin 6 aylık periyotta diğerlerinin iki katı kilo verdiğini gösteriyor. Planlayıp uydukça cesaretiniz artacaktır.

2)Sorumluluğu üstlenmek. Kimse sizi bir paket cips ya da bir kutu dondurma yemeye zorlamıyor. Yemek planınızı yapmaya başladığınızda kontrolün sizde olduğunu göreceksiniz.

3)Farkındalığın artması. Pek çok kişi yeme planı yapana kadar beslenme biçimlerinin kalitesine dair fikir sahibi olamıyor. Yeme planı yaptığınızda kalorilerin nereden geldiğini, günlük olarak yeteri kadar sebze yiyip yemediğinizi, lif alıp almadığınızı ya da çok fazla şeker ve tuz yiyip yemediğinizi tespit edebiliyorsunuz.

4)Sorunlu noktaların tespiti. Bir yeme planı yaptığınız zaman; kahvaltıyı atladığınızda daha sağlıksız atıştırmalıklar yiyip yemediğinizi ya da her öğleden sonra tatlı yediğinizi hatta kadınlar için regl günlerindeki eğilimlerini tespit etmek mümkün.

Beslenme Planı Oluştururken Dikkat Edilmesi Gerekenler

1)Beslenme planınızı özel tutun. Profesyonel destek aldığınız kişi ile paylaşabilirsiniz, fakat yediklerinize dair başkalarından yorum almayın. Yeme takibi ile birlikte egzersiz takibini de yaparsanız daha fazla verim alabilirsiniz. Bunun için Nike Fuel Band, FitBit gibi uygulamalar ya da akıllı telefonlarınızın kendi uygulamalarını kullanabilirsiniz.

2)Bu uygulamaya stresli bir gün yerine sakin, rahat bir günde başlayın.

3)Kaloriye değil, gıda tercihlerinize odaklanın. Makarnayı beyaz mı yoksa tam buğday mı tercih ediyorsunuz? Et yağlı mı, yağsız mı? Ekmeğiniz kepekli mi beyaz mı? Ve porsiyon boyutlarını kaydedin.(bir bardak miktarında meyve, 4 yemek kaşığı bulgur pilavı gibi)

4)Unutmamak adına notlarınızı hızlıca alın.

5)Fazla yediğiniz günlerde de not alın. Konuyu uzun vadeli düşünün. Bir günün tüm hedefinizi bozmasına izin vermeyin.

6)Beslenme günlüğünüzü gözden geçirin.

Beslenme Planı Örneği

Aşağıda eğitimde yer alan bir beslenme planı örneği var. İmkanınız olduğunda çıktısını alabilmeniz için boş versiyonunu da bırakıyorum; günlük yeme planı

Dilerseniz kendi Bullet Journal‘ınıza, ya da herhangi bir defterde de takip edebilirsiniz. Ya da dijital yöntemler hoşunuza gidiyorsa bu konudaki telefon uygulamalarını tercih edebilirsiniz.

İçerikte yer alan başlıkları sırası ile yazıyorum;

  • Zaman(yemeye başladığınız ve bitirdiğiniz zaman dilimi)
  • Mekan(mutfak, yatak odası, araba, çalışma masası)
  • Kim ile
  • Activite (tv izlerken, okurken, konuşurken vs.)
  • Mod (mutlu, depresif, sinirli, sıkılmış, yorgun)
  • Açlık(0-5 arasında, 0 hiç aç değilim, 5 çok açım)
  • Miktar(bir tabak gibi değil de son başlıkta yer aldığı şekilde miktarlar belirtilmeli)
  • Yiyecek-içecek
  • Meyve Sebze(porsiyon adeti)
  • Tokluk(Yedikten sonraki tokluk miktarı 1:hala açım, 2: tokum 3: fazla tokum)
  • Yedikten sonra mı önce mi not alındı?(önce planlananlar X işareti ile tikleniyor. Bkz. aşağıdaki şekil son sütun)

beslenme planı örneği

Besin Miktarları İçin Örnekler

Aşağıda besin miktarlarının hangi boyuta denk geldiğine dair bir örnek tabloya yer vereceğim. Fakat ilgili örnekte Amerikan kültürüne uygun boyutlar var. “Yarım baseball topu, 1 hokey topu” gibi. 🙂 Yine de örnek olması için paylaşıyorum.

Besin Grupları  Miktar Örneği İlgili Porsiyonun Yaklaşık Olarak Hangi Boyuta Denk Geldiği
 Tam Tahıllar 1 Dilim tahıllı ekmek 1 compakt disk
1/2 su bardağı pişmiş kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna veya diğer tam tahıllı ürün 1/2 baseball topu
1/2 tam tahıllı İngiliz muffin 1/2 hokey topu
1/4 tam buğday simit 1/4 hokey topu
Sebzeler 1 su bardağı çiğ yapraklı yeşillik 1 yumruk
1/2 su bardağı (pişmiş veya çiğ) doğranmış, yapraksız sebzeler 1 avuç
1/2 su bardağı (4 ons) sebze suyu 1 küçük bardak
1 küçük tatlı patates 1 bilgisayar mouse’u
 Meyveler 1/2 su bardağı (dilimlenmiş veya doğranmış) taze, dondurulmuş veya konserve meyve 1 avuç
 Süt Ürünleri 1 ons sert peynir 4 zar
2 ons işlenmiş peynir 6 zar
3/4 su bardağı (6 ons) az yağlı süt tek servisli yoğurt kabı
Et, balık ve fasulye 4 ons balık 1 çek defteri
4 ons et veya kümes hayvanları 1 kart destesi
1/2 cup cooked dried beans 1/2 su bardağı kuru fasulye
1/2 ons fındık veya tohum 1 kabuklu ceviz
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi 1/2 kabuklu ceviz
Katı ve sıvı yağlar 1 çay kaşığı tereyağı veya margarin başparmak ucu
1 yemek kaşığı yağ 1/2 shot bardağı

Soru ve görüşleriniz için; İletişim sayfasından ya da yorum kısmından bana ulaşabilirsiniz.

Reklamlar

Biraz da siz kar(g)alayın!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.