Harvard Üniversitesi Sağlıklı Beslenme Eğitimi-3

Evden çalışma süreci ile birlikte Harvard Üniversitesi’nden sağlıklı beslenme üzerine online bir eğitim almaya başlamıştım. İş yeri çeyrek dönem kapanışı olduğu için çok yoğun geçti ve her gün ders dinlemeye halim olmadı; ama ilk hafta konularını bu yazı ile tamamlayacağım. Önceki yazılar için aşağıdaki linklere tıklayabilirsiniz;

Bu yazıda ise,

  • Sağlıklıklı beslenme için alışveriş önerileri
  • Evinizi sağlıksız gıdalardan arındırarak başlayın
  • Kilo verirken hedef belirleme

başlıklarına yer vereceğim.

Sağlıklı Beslenme İçin Alışveriş Önerileri

♦Hepimiz biliyoruz ki açken çok tehlikeli bir alışveriş yapılabiliyor. Karnınız açsa alışverişe çıkmadan önce mutlaka bir şeyler yiyip kendinizi doyurun.

♦Planlı ve organize olun. Market alışverişinizi her hafta aynı gün yapın. Gitmeden önce alacaklarınızın listesini yapın. Gözden geçirin ve markette yoldan çıkmayıp listenize göre hareket edin.

♦Çoğu marketin sağlıklı, az işlenmiş pek çok ürün çeşidi var. Alışveriş sepetinizi meyve, sebze, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız proteinler ile doldurmaya çalışın. Paketli ve işlenmiş gıda alacaksanız da içindekiler kısmını inceleyerek uzun uzadıya kimyasal içerenlerden uzak durup gerçek gıdaları içeren ürünlere yer verin.

♦Sofranızdan yeşilliği eksik etmeyin. Brokoli, marul, brüksel lahanası, roka, tere… Her türlü yeşillik çok değerli ve besleyici.

♦Doymuş yağ ve trans yağ içeren besinlerden kaçının. Sağlıklı bir diyet için, 0 gram trans yağ içeren ve doymuş yağda en düşük gıdalar tercih edilmelidir.

♦Yiyeceklerin şeker içeriğine bakın. İlk beş bileşen arasında şeker, bal, pekmez, mısır şurubu, mısır şekeri, fruktoz veya yüksek fruktozlu mısır şurubu olan yiyeceklerden uzak durun. Dikkat edilmesi gereken diğer şeker isimleri arasında agave şurubu, esmer şeker, şeker kamışı, mısır tatlandırıcı, dekstroz, maltoz, meyve suyu konsantresi ve glikoz bulunur.

♦Aldığınız ürünlerin lif içeriğine bakın. Lif genellikle göz ardı edilir. İyi bağırsak sağlığı ve genel sağlık için gerekli olan bitki bazlı gıdaların sindirilemez bir bileşenidir. Porsiyon başına 5 gramdan fazla lif içeren herhangi bir yiyecek, lif için iyi bir seçimdir. Toplamda günde 25 ila 35 gram lif hedefleyin.

♦Sodyum içeriğini porsiyon başına kalori ile karşılaştırın. Çoğu insan için amaç, mümkün olduğunca düşük sodyum tutmaktır. Temel kural: Sodyum içeriğinin porsiyon başına kaloriden daha az veya ona eşit olduğu öğeleri seçin. Porsiyon başına 250 kalorili bir yiyecek için, 250 miligramdan fazla olmayan bir sodyum içeriği arayın. Ayrıca düşük sodyum, düşük tuz veya tuzsuz versiyonları arayın.

♦Taze sebze meyve alabileceğiniz pazar alışverişlerini tercih edin.

Evinizi Sağlıksız Gıdalardan Arındırarak Başlayın

Beslenme biçimini değiştirmek zor olabilir. Mutfak dolaplarınız cips, kurabiye veya şekerle dolu olduğunda yeni sağlıklı beslenme planını nasıl yapabilirsiniz? Sağlıklı yiyecekleri alırken, evdeki sağlıklı olmayan gıdalardan kurtulun. Çevreniz yediklerinizi etkileyebilir ve cips, çikolata gibi yiyecekleri görmek iştahınızı uyarabilir.

Bu yiyecekleri tamamen evinizden çıkaramıyorsanız, daha az cazip olacağınız bir yere koymayı deneyin.

Sağlıksız Yiyeceklerin Bazıları

Yağ veya sodyum oranı yüksek pastırma ve söğüş
Şekerlemeler
Reçel dolu tahıl çubukları
Tavuk Nuggets
Cips
Kurabiye
Çörek
Patates kızartması
Tam yağlı peynir
İlave şekerli granola barlar
Dondurma
Çörek, kek
Atıştırmalık kekler
Beyaz ekmek
Tam yağlı kraker (tam tahıllı, az tuzlu hariç)

Kilo Verirken Hedef Belirleme

Diyetinize başladığınıza kendinize S.M.A.R.T. hedef belirleyin. Smart, İngilizce “akıllı” demek olduğu için Amerikalılar “smart hedef” kavramını çok fazla kullanırlar. Smart kelimesinin harflerini aşağıdaki gibi ayrıştırabiliriz. Sadece beslenme için değil tüm hedeflerde benzer bir strateji belirlenmelidir. Daha önce bu konu için detaylı içerikler yazmıştım.;

S: Spesific (Belirgin bir hedef koyun) “Doğum günüme kadar 5 kilo vereceğim.”

M: Measurable (Ölçülebilir) “Haftanın 5 günü salata yiyeceğim.”

A: Achievable (Başarılabilir/Ulaşılabilir) Baskı ve stres yaratmayan adımlar atın.

R: Realistic(Gerçekçi)

T: Timetable it (Zaman çizelgesi) “6 hafta içinde 3 kilo vereceğim. 1 ay boyunca asitli hiçbir şey içmeyeceğim”

Sağlıklı beslenme için: İşlenmiş gıdalar yerine daha fazla meyve, sebze, lifli gıdalar, daha sağlıklı yağlar, protein tüketmek; daha az ve şeker tüketip daha az kalori almak. Et oranını azaltmak daha az şekerli ve asitli içecekler tüketmek, doymuş ve trans yağlardan uzak kalmak gerekir.

Hedefinizi belirlerken: Başlangıç kilonuzu, varmak istediğiniz kiloyu, başlangıç bel çevrenizi ve ulaşmak istediğiniz bel çevrenizi yazın.

***

3 yazı ile birlikte ilk haftanın özeti bitmiş oldu.:) Umarım faydalı bir içerik olmuştur.

Soru ve görüşleriniz için; İletişim sayfasından ya da yorum kısmından bana ulaşabilirsiniz.

Reklamlar

Biraz da siz kar(g)alayın!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.