Atomik Alışkanlıklar Kitabı

James Clear’ın yazdığı Atomik Alışkanlıklar New York Times çok satan kitaplarından biri. Ben aslında birkaç yıl önce Storytel’de İngilizce özet versiyonu dinleyip bloga notlarımı çevirmiştim. Ama bu yaz kitabın kendisini de okuma fırsatı buldum ve yazıyı genişletmeye karar verdim. Çünkü özeti epey yavan kalmış. 🙂

Kitap bakış açısını değiştirebilecek, pratik öneriler içeriyor. Blog sebebiyle “rutinler, alışkanlıklar” konusunda pek çok şey okuyup izlediğim için sıkılırım diye düşünüyordum. Ama aksine çok sevdim.

Atomik Alışkanlıklar 15 Öneri

%1 İyileştirme Sağla

Atomik Alışkanlıklar kitabının ilk önerilerinden biri seçtiğin alanlarda %1 iyileştirme sağlamak. Aslında %1 kulağa çok düşük geliyor ve insan “nasıl bir fark yaratacak ki?” diye düşünebilir. Öte yandan denedim, test ettim; çok ulaşılabilir bir hedef olduğu için insanı teşvik ediyor.

Odandaki sandalyenin üzerinde birikmeye devam eden bir kıyafet yığının sadece %1’ini dolaba kaldırmak ve ertesi gün yine %1 ile devam etmek muhtemelen bir süre içinde tüm yığını temizler.

Sisteme Odaklan

Atomik Alışkanlıklar kitabı hedeften ziyade sisteme odaklanmanın önemini vurguluyor. Yıllardır aylık hedef, yıllık hedef yazan biri olarak ilgimi çekti.

Kitapta verilen örnek etkili; bir yarışa katılan hemen hemen tüm yarışcıların hedefi birinci olmak. Ama sadece bir kişi birinci oluyor. Dolayısıyla hedef koymak başarıya ulaşmak için yeterli bir kıstas değil.

Öte yandan hedef çok uzaktaysa ya da uzun vadeliyse insan süreç içinde kendisini ve planlarını çok fazla sorgulayabiliyor. Hedeften kopabiliyor. Sisteme odaklanmak bana daha rahatlatıcı ve işlevsel geldi.

Kitapta “sistemin nasıl kurulacağı” konusuna değinir mi diye umdum; fakat kişiden kişiye ya da konuya göre sistemler de değişkenlik gösterir. Kendi hayatım için önümüzdeki ay bir sistem oturtmayı deneyeceğim. İşleyip işlemediğini, kullandığım yardımcı araç ve programları blogda da paylaşırım.

Sorunun Kaynağını Düzelt

Atomik Alışkanlıklar kitabında yer alan konulardan biri de sorunun kaynağına inmek. Örneğin odanızın dağınık olduğunu düşünelim. Toplamak için her seferinde motive olmayı beklemek gerekir. Bunun yerine odanın hangi kötü alışkanlıklar sebebiyle dağıldığını tespit etmek ve bu durumları ortadan kaldırmak daha efektif.

Eskiden yoga yaparken matı öylece serili bıraktığım olurdu. Fakat üşendiğim eylemlerde matematiği kullanmayı keşfedince bu sorun ortadan kalktı. Çünkü matı toplayıp çantasına kaldırmak toplamda bir dakikamı almayan bir eylem. Bir şeyler yer yemez mutfağı temizlemek, biriken bulaşıkla uğraşmaktan çok daha kolay mesela.

Mevcut Alışkanlıklarını Not Al

Bir üst maddede sorunun kaynağını düzeltmekten bahsettik. Gün içerisinde binlerce karar alıyoruz. Telefonu elimize almak, dişimizi fırçalamak, salondan odaya gitmek hepsi birer karar. Ve bunların çoğunu otomatik pilotta yapıyoruz. Peki alışkanlıklarımızın farkında mıyız?

Atomik Alışkanlıklar kitabı gününü, haftanı mercek altına alıp mevcut tüm eylemlerini olduğu gibi not almayı öneriyor.

Örnek veriyorum: Kalkıp 15 dakika sosyal medyada vakit geçirmek. Bir bardak su içmek vs. vs. Hepsini alt alta maddeler halinde yazdıktan sonra yanlarına +, –, ve nötr işaretlerini koymak gerekiyor.

Egzersiz yapmak, İngilizce çalışmak gibi eylemler + olarak geçerken, saatlerce TV izlemek, yemekten hemen sonra sağlıksız bir tatlı atıştırmak – hanesinde yer alır.

Akşam 7’de yemek yemek gibi alışkanlıklar ise nötr hanesine yazılabilir.

Böylelikle mevcut resmi görme şansınız olacak ve hangi alışkanlık daha çok vaktinizi alıyor, gününüzü nasıl boyamak istiyorsunuz gibi konuların tespiti kolaylaşacak.

Kimliğe Odaklanmak

Atomik Alışkanlıklar kitabında hoşuma giden konulardan biri de kimliğe odaklanmaktı. Yani “xx kilo olmak istiyorum”dan ziyade “fit birinin yaşam alışkanlıkları nasıl olur?” sorusunu sormak gelir geçer çözümlerden ziyade daha kalıcı bir vizyon oluşturabilir.

Sağlıklı, fit biri muhtemelen; “Öğünlerimde yeşillik yemeyi seviyorum.” ,“Sporsuz bir hayat düşünemiyorum.” gibi cümleler kuracaktır.

Domino Taşı

Kitapta Diderot Etkisi olarak da geçen bu konu bir başka hoşuma giden kısımdı. Geçmiş yıllarda kuzenim çok az su içtiği için “her tuvaletten sonra bir bardak su içme” yöntemini bulduğunu söylemişti. Böylelikle günlük su ihtiyacını karşılıyordu.

Diderot etkisi de her eylemin devamına bir alışkanlık eklemek aslında. Ben bir dönem işten eve gelir gelmez üstümü değiştirip, yoga kıyafetlerimi giyip hiçbir şeyle ilgilenmeden yoga yapardım.

Yukarıda da bahsi geçen sistem kurma aşamasında şarkı sözü gibi birbirini ahenkle takip eden eylemler çok yardımcı olur diye düşünüyorum.

Ortamı Düzenlemek

Atomik Alışkanlıklar kitabında yer alan konulardan biri de mevcut ortamı, kazanmak ya da unutmak istediğin alışkanlığa göre düzenlemek.

Örneğin ben bir dönem eve cilt bakımı için peeling aldığımızı; ama düzenli kullanmadığımızı fark etmiştim. Böylelikle peelingi duş yerine koymaya karar verdim. Haftada bir olacak şekilde duştan çıkmadan önce peeling yapmaya başladım. Hala da aynı şekilde devam ediyorum. Gözümün önünde olduğunda hatırlamama gerek kalmıyor ve üşenmiyorum.

Vitaminleri gözünüzün önüne koymak, akşamdan bir bardak suyu hazırlamak, spor kıyaferlerini hazır tutmak ya da örneğin sağlıksız beslenmekten kurtulmak istiyorsanız eve abur cubur almayı sonlandırmak… Daha onlarca eylemle ortamı istenen alışkanlıklara göre organize etmek mümkün.

Tek Nesne Tek Görev

Atomik Alışkanlıklar kitabı her nesneye bir görev vermekten bahsediyor. Örnekle açıklayacağım;

Kitabı okurken denediğim bir yöntem de çok hoşuma gitti. Ben normalde bloga yazı malzemesi olabilecek bir şeyler izlediğimde ya da okuduğumda telefona notlar alırım. Fakat telefonu not almak için elime aldığımda illa ki “sosyal medyayı da kontrol edeyim” derken kitabı bir kenara bırakıp saatlerce vakit geçirdiğim oluyor.

“Tek nesne tek görev” mantığını okuduğumda notları tablete yazmaya karar verdim. Telefonu odada bırakıp balkona geçtim. Kitabı okudum ve tablete notlar aldım. Tabletten sosyal medyayı kullanmadığım için notu yazdıktan hemen sonra kitaba geçmiş oldum.

Yazar, bir arkadaşının bilgisayarı sadece yazmak, tableti bir şeyler okumak ve telefonu sosyal medya ve mesaj için kullandığını belirtiyor. 

Bu madde benim üzerinde durup yöntemleri genişleteceğim bir konu.

Atomik Alışkanlıklar: Fotoğraf Sınıfı

Atomik Alışkanlıklar konusu eylemde süreklilik sağlama ile ilgili bir örneğe değiniyor. Üniversitede sanat ile ilgili bir bölümde öğrenciler ikiye ayrılmış. Grubun yarısından “dönem boyunca çekebildikleri kadar çok fotoğraf çekmeleri” istenmiş. Notlarını sayı bazında alacaklarmış.

Diğer yarısından ise niteliğe yönelip “en güzel fotoğrafı” çekmeleri istenmiş. Tek güzel fotoğrafı seçip vermeleri gerekiyormuş.

Dönem sonunda en iyi fotoğrafların ilk gruptan çıktığı tespit edilmiş. İkinci grup “en iyi ışık”, “en iyi açı” ile kafayı bozarken ilk grup sürekli fotoğraf çekip, pratik yapmaya odaklandığı için bu eylemdeki yeterliliklerini üst seviyede geliştirmiş.

Hareket ile Eylem Arasındaki Fark

“En iyi, iyinin düşmanıdır.” Voltaire

Kitap yine çok hoşuma giden konulardan birine değiniyor. Bazen uzun uzun planlar yapmayı, listeler çıkarmayı eylemin kendisinden çok severim. Peki eylem olmazsa plan bir işe yarar mı?

Atomik Alışkanlıklar diyor ki; “Makale için 20-30 konu başlığı çıkarmak hareket etmektir. Oturup makale yazmak ise eylem.”

Kendinizi ve gelecek planlarınızı gözlemlediğinizde hareket mi ediyorsunuz, yoksa eylemin kendisine mi geçiyorsunuz?

İnsan “planlıyorum” diye aksiyon aldığını düşünüp kendisini bolca kandırabiliyor. Hareket ile eylem kesinlikle aynı şey değil.

Ortamı Resetlemek ve Eylemleri Kolaylaştırmak

Yine kitapta geçen önerilerden biri de ortamı resetlemek. Bu aslında düzenli, planlı insanların sahip olduğu bir özelliktir.

İşin bittiğinde çalışma masanı ertesi gün için düzenlemek.

Yemek yedikten sonra mutfağı bir sonraki öğüne hazır ve temiz hale getirmek.

Bunun akabinde de eylemleri kolaylaştırmak maddesi geliyor; Akşamdan spor çantasını hazırlamak. Ertesi gün için kahvaltı hazırlamak. Haftaiçi için bol bol sebze meyveyi saklama kaplarında hazırlamak. Tersi de mümkün az tv izlemek için her kullanımdan sonra bütün fişlerini çekmek. Kumandanın pillerini çıkarmak.

Yazar mümkün olan her fırsatta telefonu öğle yemeğine kadar farklı bir odada tuttuğunu belirtiyor. Bu yöntem ile her sabah kesintisiz üç dört saat çalışıyormuş.

Atomik Alışkanlıklar Victor Hugo Örneği

Kitapta Victor Hugo ile ilgili güzel bir örnek yer alıyor. Victor Hugo yayıncısıyla belli bir süre sonunda kitap teslim etmek için anlaşmış. Fakat sosyalleşmek, farklı konularla ilgilenmek gibi sebeplerle teslim tarihi yaklaştığı halde kitapta ilerleme olmamış.

Yayıncı sinirlenip 6 ay süre vermiş. Ve Victor Hugo kitabı yetiştirmek adına bütün kıyafetlerini yardımcısına verip kilitli bir sandığa kaldırmasını istemiş. 6 aydan daha kısa sürede Notre Dame’ın Kamburu’yu yazmış.

Doğru olanı yapmanın kolay olduğu bir dünyayı nasıl yaratabiliriz?

Zor Kararlar Kolay Yaşam

Bu aslında Bilgenin Güncesi: Naval Ravikant kitabında da geçen bir denklem;

Zor kararlar kolay yaşam, kolay kararlar zor yaşam. 

Atomik Alışkanlıklar ise Fransız ekonomist Frederic Bastiat’ın sözlerine yer veriyor; “Yakın sonuç hoşunuza gittiği zaman daha sonraki sonuçların felaket olması neredeyse kaçınılmazdır ve bunun tam tersi de geçerlidir. Genellikle bir alışkanlığın ilk meyvesi ne kadar tatlıysa sonraki meyveleri o kadar buruk olur.”

Genel bir kural olarak bir eylemden ne kadar hızlı haz alıyorsanız o eylemin uzun vadedeki amaçlarınıza hizmet edip etmediğini o kadar şiddetli sorgulamalısınız.

Örneğin; şu an sağlıklı beslenmektense hamburger yemek daha keyifli olabilir; ama uzun vadede size zarar verir. Şu an egzersiz yapmak yerine video oyunu oynamak eğlenceli gelebilir; ama uzun vadede sporun faydaları kaçınılmazdır.

Zinciri Koparmamak

Bu kavramın orijini Jerry Seinfeld sanırım. Pek çok yerde Seinfeld örneğiyle okudum, Atomik Alışkanlıklar da onlardan biriydi.

Zinciri koparmamak bir eylemle ilgili devamlılığı bozmamak aslında. Örneğin günde 10 dakika kitap okumaya karar verdiğinizi varsayalım. Her okumadan sonra aylık takviminizde o güne kırmızı bir çarpı atın. Bir süre sonra yanyana çarpılar zincir oluşturacak ve eylemi bozmaktan imtina edeceksiniz.

Kırmızı çarpı sadece bir örnek. Bir arkadaşım yıllardır Duolingo’da 5 dakika İspanyolca çalışıyor mesela. Bir gün buluşmuştuk saat gece 00:00’a geliyordu. Zinciri koparmamak adına “dur İspanyolca’yı yapayım” dedi, sohbetimize mola verdik.

Zinciri koparmama konusu böylesine bir bağlılık geliştiriyor insanda.

Kayıt Tutmak

Sağlıklı Beslenme Önerileri yazısında da bahsi geçmiş olabilir günlük yiyecek/içecek tüketiminin kaydını tutan insanların tutmayanlara oranla iki kat fazla kilo verdiği tespit edilmiş. Takip etmek kendi davranışlarımız konusundaki körlüğü aşmamızı sağlar. En etkili motivasyon ilerlemedir. İlerleme kaydettiğimize dair bir işaret aldığımızda o yolda devam etmeye daha fazla motive oluruz. 

Alışkanlık takibinin faydaları şu şekilde sıralanabilir; size eyleme geçmeyi hatırlatacak görsel işaret yaratır. Kaydettiğiniz ilerlemeyi görmek doğası gereği motive edicidir. Alışkanlığınızın her başarılı tekrarını kaydettiğinizde tatmin yaratır. Alışkanlığı hemen bitirdikten sonra kaydını tutun.

Örn. Spor salonunda her egzersiz serisini tamamladıktan sonra bunu egzersiz günlüğüme kaydedeceğim.

Sizi mahveden hiçbir zaman ilk hata değildir, onu takip eden tekrarlı hatalar sarmalıdır.

Mesela kaç mekik çektiğiniz değil. Kötü günde 5 squat yapın. Mesele egzersizleri kaçırmayan bir insan olmaktır.

Atomik Alışkanlıklar

Atomik Alışkanlıklar Hedef Belirleme

Atomik Alışkanlıklar kitabı diyor ki kendinize bir hedef koyduğunuzda;

1. Hedefinizi açık şekilde belirleyin.
2. Çekici bir hedef koyun.
3. Hedefinizi basit hale getirin.
4. Tatmin edici hale getirin.(ödül)

Atomik Alışkanlıklar Oluşturulurken Sorulması Gereken Sorular

Herkes yüzücü, vlogger, satışçı ya da koşucu olmaya uygun değildir. Sizinle uyuşacak konular için alışkanlıklar edinin. Aşağıdaki 3 soruyu sorun;

1. Başka birisine iş gibi görünse de beni eğlendiren konular neler?
2. Hangi aktivitelerde daha kolay zaman geçiriyorum?
3. Hangi aktiviteleri kendimi mecbur tutmadan yapabilirim?

Atomik Alışkanlıklar Kazanmanın Püf Noktaları

• Bir alışkanlık kazanmanın için en önemli püf noktası onu ne kadar uzun süre yaptığınız değil, ne kadar tekrar ettiğinizdir. Örneğin; 5 gün boyunca günde 8 saat İngilizce çalışıp, sonrasında 4 ay hiç çalışmıyorsanız o 5 günlük çalışma yoğunluğunun size bir faydası olmayacaktır. 4 ay boyunca günde sadece 15 dakika çalışmanız çok daha etkilidir.
• Hedefler önemlidir; ama daha önemlisi sistem belirlemek. Yol haritasına sahip olmaktır. Hedefinizi sistematik hale getirin.
• Hedefinizi belirlerken zaman ve lokasyon konusu önemlidir. “Uyumadan önce odamda beş dakika meditasyon yapacağım.” , “Her akşam saat sekizde ertesi günün kıyafetlerini hazırlayıp sandalyemin üzerine koyacağım.” , “Her sabah 6’de parkta 8000 adım atacağım.”
• Alışkanlık kazanmaya çalışırken bir faydalı püf noktası da mevcutta sahip olunan bir alışkanlıkla yeni kazanılmaya çalışılan alışkanlığı ilişkilendirmek.  “Sabah kahvemi içtikten sonra o gün benim için önemli 3 gündem maddesini belirleyeceğim” gibi.
• Alışkanlığınızı kimliğiniz haline getirin. Örneğin; diyet yapmayı değil, sağlıklı bir yaşam sürmeyi hedefleyin.
• The Goldilocks Rule‘a görebir hedefte motive kalabilmek için hedefin hem çok zor olmaması hem de çok sıkıcı, basit olmaması gerekir.
• Kendinize senede bir iki kez şu soruları sorun; “son 6 ayda neleri iyi yaptım?” , “Son 6 ayda neleri kötü yaptım?”, “Neler öğrendim?”

***

Yazımı noktalarken kitaptan bir mottoya yer vereceğim; sıkılsan da devam et.

Aşağıdaki yazılar da ilginizi çekebilir;

• Etkili İnsanların 7 Alışkanlığı
• Dijital Minimalizm Kitabı
• The Dip Kitabı : Doğru Zamanda Vazgeçmek
• Erteleme Alışkanlığı İçin Kitap Önerisi

Soru ve görüşleriniz için; İletişim sayfasından ya da yorum kısmından bana ulaşabilirsiniz.