Mindfulness Nedir? – Minfulness İçin Öneriler

Pinterest’te dolaşırken mindfulness içerikleri dikkatimi çekti. Ve bazılarını derleyerek yazı oluşturmaya karar verdim. Yazımı mindfulness nedir, mindfulness ile ilgili öneriler ve küçük küçük notlarla derleyeceğim.

Mindfulness Nedir?

Mindfulness dile bilinçli farkındalık olarak çevrilen bir kelime olsa da genellikle ülkemizde orijinal hali kullanılıyor, bu sebeple ben de yazımda farkındalık yerine mindfulness kelimesini tercih edeceğim. Ki bu kelimeyle arama yapanlar yazıya daha rahat erişebilsin.

Öncelikle mindfulness her ne kadar popüler kültür öğesi olsa da hala tartışılan bir konu. Genelde “şu anda mutlu bir şey yok neden an’a odaklanayım, farkında olayım?” gibi itirazlar da olabiliyor. Bu aslında Etkili İnsanların 7 Alışkanlığı kitabında da geçtiği gibi sizin ne kadar proaktif olmak istediğiniz, hayatın sorumluluklarını %100 alıp almadığınız, kendi seçimlerinizin farkında olduğunuzla da ilgili bir durum.

Kısacası “evet dış etmenler kötü olabilir. Peki ben ne yapıyorum? Zihnim neyle meşgul? Eylemlerim neler?” sorusunu da sormak iyi olur. 🙂

Şimdi’nin Gücü kitabında da bolca yer aldığı gibi zihnimiz geçmiş ve gelecek arasında sıkışıp kalıyor. Herhangi bir işle uğaşırken ve hayatımızı yaşarken aslında çoğu zaman kendimizi vererek değil otomatik pilotta yaşıyoruz.

Beynimiz geçmişin pişmanlıkları, öfkeleri ya da geleceğin kaygıları arasında salınıp duruyor. Mindfulness pratikleri biraz bu konunun önüne geçen, şimdiye gelmenizi, yaşadığımız anı gerçekten farkında olarak yaşamamızı sağlayan pratikler.

Açıkçası ben de son 15-20 gündür geçmişe değil; ama inanılmaz derecede geleceğe takılı kalmış bir şekilde yaşıyorum. Her boş anımda aklımın bir köşesinde sürekli olarak gelecek planları, gelecek kaygıları ve geleceğe dair düşünceler var.

Bu durum beni mental olarak yıpratıyor. Böyle devam etmemin faydası olmadığı için “DUR” demek istiyorum, yazı bana da iyi gelecektir.  Ve kendi kendime tekrar edeceğim mantram;

Yavaşla, hayatın akışına güven, ve bırak.

Hayatı Yavaşlatmak İçin 7 Öneri yazısı da ilginizi çekebilir.

Mindfulness İçin Rutin Önerileri

Peki zihnimizdeki onlarca düşünceden kurtularak mindfulness olgusunu hayatımıza nasıl çekeriz? İşte pinterest doodle’larından birkaç mindfulness rutin önerisi;

• Egzersiz yapmak

Eğer çok rutin ve alıştığımız bir egzersiz yapmıyorsak, bizi zorlayan bir tarafı varsa genellikle geçmiş-gelecek konularını kapının dışında bırakıp an’da kalabildiğimiz eylemlerden bir tanesi egzersiz yapmak.

• Yoga

Bu son 15-20 günde zihnimin çok fazla gelecekte kalmasının sebeplerinden biri belimde ve ayağımda hissettiğim ağrılar sebebiyle bir süre ne yürüyüş ne de yoga yapamamak oldu. Uzun yıllardır düzenli olarak yoga yapıyorum ve benim için kurtarıcı oluyor. Yoga yaparken de zihne düşünceler hücum edebilir; ama nefese gelip kurtulmak çok daha rahat bence. Ve yoga süresince akan nefes stres seviyemi azaltıyor.(bilimsel tarafını bilmiyorum bendeki etkisi bu:) )

• Yürüyüş yapmak

Daha önce Orman Terapisi yazısını yazmıştım. Bu tip bir yürüyüş bence tam bir meditasyon ve mindfulness ritüeli. Yürüyüş konusunda şu açıdan kararsızım, insan tek başına yürüyorsa çok şey düşünebiliyor. O yüzden aman diyim yürüyüş yaparken iyice zıvanadan çıkmayın. 🙂 Biraz daha kuş seslerini duyarak, sağdan soldan geçenin farkında olarak, rüzgarı, soğuğu sıcağı hissederek, kulaktaki müziğe kapılarak yapılan yürüyüş mindfulness’a hizmet eder.

Yürüyüş Yapmanın 10 Faydası yazısı da ilginizi çekebilir.

• Şekerleme yapmak

Bu pinterest önerilerinden biriydi. Derinlemesine gerekçelerini bilmiyorum. 🙂 Şekerlemeyi severim de vakit yok ne yazık ki.

• Bedeni esnetmek. (stretching)

Hayata Dair 10 Basit Öneri yazısında da yazmıştım pek çok hayvan(kedi, köpek, kuş) ve bebekler aslında uykudan uyandıklarında ya da gün içinde esneme hareketleri yapıyor. Bu beden için “yapsak iyi olur” türünde bir şeyden ziyade ihtiyaç aslında. Ama yine günün koşturmacasından dolayı çoğumuz es geçiyoruz. Güne esneme hareketleriyle başlamak, uyumadan esneme hareketleri yapmak hem gün hem uyku kalitesini inanılmaz yükselten ve mindfulness anlarını çoğaltan eylemler.

• Su içmek

Pinterest’te görünce “böyle öneri mi olur” diye düşünmedim değil. 🙂 Ama otomatik pilotta değil de limon dilimleri, nane, tarçın çubuğu vs. ekleyip suyun tadını alarak, farkındalıkla içilmesinden bahsediyor. Yazdık bakalım. 🙂

• Sağlıklı bir öğün veya atıştırmalık hazırlamak

Beslenme Tarzını Değiştirmek yazısında atıştırmalıkları planlamaktan bahsetmiştim. Bu beslenme uzmanlarının önerdiği bir durum. Aksi halde muftağa gidip, rastgele bir şeylerle mideyi doldurmak mümkün. Bunun yerine “kendim için güzel bir şey yapıyorum” edasıyla sağlık öğünler veya atıştırmalıklar hazırlamak mindfulness eylemlerinden biri.

• Günlük tutmak

Sanırım mindfulness konusunu en derin yaşayacağınız eylemlerden biri. 🙂 Deftere aktardığınız şey geçmiş ve gelecek olsa bile o an’ki duygu ve düşüncelerinizle aktarıyorsunuz. Yazmaya odaklı şekilde günlük tutuyorsunuz.  Senelerdir yaptığım bir rutin, öneririm.(yine bu son 15-20 günde ara vermiştim) Sanatçının Yolu Kitabı da ilginizi çekebilir.

• Olumlama yapmak

Olumlama hakkında daha çok fikir sahibi olmak için Çekim Yasası yazısını okuyabilirsiniz. Ben de mindfulness konusuna etkisi olacağını düşünüyorum. Çünkü olumlama yaparken gerçekten çok güçlü ve mutlu eden bir enerji yayılıyor. Günlük yazarken de bir kısmını olumlama ritüeline ayırabilirsiniz. Ya da olumlamalarınızı yüksek sesle dile getirebilirsiniz. Kendi sesinizden duymanın da çok güçlü bir etkisi vardır.

• Meditasyon yapmak

Sanırım mindfulness konusunda en net pratiklerden biri de meditasyon malum meditasyon yaparken zihniniz bir yerlerde dolaşsa da farkındalıkla takip edip daha sonra nefese odaklanmanız, mantra ile yapıyorsanız mantraya odaklanmanız vs. gerekiyor. Bu sebeple insanı an’da tutan konulardan biri. Aynı şekilde Nefes Egzersizleri de yapılabilir. Meditasyonda zorlananlar bu konu ile başlayabilirler. Ben de hala zorlanıyorum.

Yine linkedin e-learning uygulamasında “mindfulness” yazarak İngilizce birkaç mindfulness özelinde nefes pratiğine erişebilirsiniz.

• Kitap okumak

Benim için şüphesiz tam bir mindfulness eylemi. Kendinizi kitaba vermediğinizde zaten okumuş olmuyorsunuz. 🙂 Dolayısıyla zihni sıfırlayıp kitapla buluşmak gerekiyor. Belki de bu sebeple eskiye göre çok daha fazla zorlanıyorum kitap okurken. Özellikle de roman türünde.

İlginizi çekebilir; Kitap Önerileri 2021

• Çalışma alanını temizlemek

Bu benim için ritüel gibidir. Uzun süredir evden çalıştığımız için kalktığımda 5-6 dakika çalışma alanıma çekidüzen veririm. Ferahlık duygusu yaratırım. Bu konuda da minimalizm içerikleri ilginizi çekebilir.

• Günün önceliklerini ve hedeflerini yazmak

Hedefleri görünür kılmak karar yorgunluğunun da önüne geçen bir konu. Mindfulness konusuna ne denli ve ne kadar etkisi var bilmiyorum ama günlük, aylık, yıllık vs. bazda hedef belirlemek, yapılacakları listelemek insanın zihnini rahatlatıyor.

• Şükran listesi yapmak

Şükretmek ve Şükretmenin Faydaları yazısında konuya değinmiştim. Yine günlük tutarken şükran için yer ayrılabilir. Her gece yatmadan şükredecek iki üç konu bulmak ya da Oprah Winfrey’in yaptığı gibi her güne teşekkür ile başlamak bizi zaman zaman sıkışıp kaldığımız kör noktadan çıkaran eylemlerden biri. Ve mindfulness için de bir tetikleyici. (ülkemizde otomatik yapılan “çok şükür” deyişinden bahsetmiyorum 🙂 )

• Müzik dinlemek

Bu konuda da yürüyüşte olduğu gibi kararsızım. Gerçekten farkında olarak belki dans ederek, eşlik ederek dinlenen müziğin minfulness için etisi vardır. Ama arkada parça çalarken farklı bir şeyle meşgul olmak mindfulness etkisi yaratmaz sanırım.

• Sanatın bir koluyla uğraşmak

Sanatı meslek haline getirenlerde elbette ki pek çok şey otomatize olmuştur. Ama sanatla uğraşırken ortaya çıkan şey önemli olduğu için tamamen konstantre olmadan değerli bir çıktıya ulaşmak zor bence. Bu sebeple yazarlar, sanatçılar pürdikkat çalışmak adına inzivaya çekiliyor. Mindfulness konusunu perçinlemek adına sanatın bir koluyla uğraşmak iyi gelecektir.

• Gerçek bir sohbet

Bu çok fazla yazılmış. Evet gün içerisinde sohbet ediyoruz; ama ne kadarını gerçekten dinliyoruz? Ne kadarında o anın içindeyiz? Bu durum mindfulness ile birlikte ilişkilerimizi de güçlendirebilecek bir eylem ve önemli. Fakat sohbetin ne kadar ilgi çektiğiyle de paralel bir durum. Çok nadir olarak “gerçekten” ilgimi çeken sohbetlerin içine düşüyorum.

• Yaratıcı bir podcast dinlemek

Bu aslında podcast olur, Ted konuşması olur(ki bu konuda güzel bir önerim var; İlham Veren Ted Konuşmaları ) , iyi bir youtube videosu olur, Netflix belgesel içerikleri olur, olur da olur…

Tüm bu Pinterest görsellerindeki öneriler dışında Youtube’da şöyle bir öneri de duymuştum; her gün 5-10 dakikanı duyu organlarına ayır. 1 farklı ses yakalamaya çalış, 1 koku al, 1 şeye dokun yüzeyini sıcaklığını vs. hisset, 1 şeyi(ağaç, dolap her neyse) gerçekten gör incele… İlk etapta bu yazıyı okumanız bile sizi doğada daha farkında kılabilir. Bana öyle olmuştı. Anne with an e izledikten sonra doğaya bakışım tamamen değişmişti. Şimdi özellikle yeşillik bir alandaysam farklı türde kuşların seslerini ayırt etmeyi çok çok severim. Ağaç gövdelerine dokunmak, soğuğu hissetmek güzel şeyler.:)

Mindfulness Konusunu Özümseyenlerin Yaptıkları 15 şey

1. Düşündükleri her şeye inanıp, ciddiye almazlar. (bkz: Zihni Doğru Yönetmek İçin 8 Öneri )
2. Duyguları reddedip yoksaymazlar.
3. Her şeyin gelip geçtiğini bilirler. (let it go)
4. Aynı anda tek konuya odaklanırlar. (bkz: Pürdikkat – Odaklanarak Çalışma Yöntemleri )
5. Günlük görevlerini farkındalık anlarına dönüştürürler.
6. Meraklı olmayı pratik ederler.
7. Dışarı çıkar ve doğanın tadını çıkarırlar.(bkz: Sabah Meditasyonu )
8. Yemek yerken her lokmasında keyif alırlar.
9. Okurken acele etmez ve bilgiyi alırlar.
10. Kontrol etmeye ya da yargılamaya çalışmadan anda kalarak dinlerler.
11. Çalışırken periyodik ara verirler.
12. Kendilerine gülebilirler.
13. Yaptıkları şey her neyse ona odaklanırlar.
14. Mevcut inançlarına meydan okurlar.
15. Bedenlerini beslerler.

Mindfulness İle İlgili Zen Önerileri

10 Harika Zen Hikayesi yazısında çok tatlı zen hikayelerini derlemiştim. Pinterest’te mindfulness için yer alan zen bakış açısını aktaracağım;

1. Tek işe odaklan. (Bir Tek Şey kitabını okuyabilirsiniz)
2. Yavaş ve farkında olarak yap.
3. Tamamen odaklan.
4. İşler öncesi ara ver.
5. Rutinlerini geliştir. (bkz: Rutinler Sıkıcı Mı Gerekli Mi? )
6. Belirgin işler için zaman planlaması yap.
7. Oturmaya zaman ayır.(meditasyon)
8. Gülümse ve başkalarına destek ol.
9. Temizlik ve yemek işini meditatif haline getir. (sebzeleri doğrarken farkında olarak doğra, yıkarken suyun sıcaklığını fark et vs.)
10. Neyin gerekli olduğu hakkında düşün.
11. Basit yaşa.

Pinterest’ten seçmeler gibi bir yazı oldu; ama güzel de oldu. 🙂 Pek çok başka yazımı da hatırlamış oldum. Ekim kapıda, yeni ay yeni kararlarda görüşürüz. 🙂

Soru ve görüşleriniz için; İletişim sayfasından ya da yorum kısmından bana ulaşabilirsiniz.