Alışkanlıkların Gücü Kitabı-5 Önemli Nokta

Alışkanlıkların Gücü , Charles Duhigg’in ele aldığı ve pek çok dijital eğitim içeriğine de konu olan bir kişisel gelişim kitabı. Ben bugün kitapta yer alan 5 önemli noktayı ele alacağım. Son kısımda ise bir youtube içeriği bir de TED konuşması önerim olacak. 🙂 

Alışkanlıkların Gücü – Charles Duhigg

“Tekrar tekrar yaptığımız şeyiz.  Mükemmellik bir eylem değil, bir alışkanlıktır” Aristo.

Duke Universitesi’nin araştırmasına göre günlük davranışlarımızın %40’ını alışkanlıklarımız oluşturuyor. Hayatınızı değiştirmek istiyorsanız önce alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekir. Alışkanlıklar hayatımızı yönetiyor. Alışkanlıkları değiştirmek için ise önce onların nasıl çalıştığını anlamamız gerekir. 

1)Alışkanlık Döngüsü

Alışkanlıkların gücü kitabına göre alışkanlıklarımız 3 aşamanın tekrarından oluşuyor;

  1. İşaret 
  2. Rutin
  3. Ödül

Örneğin; her sabah uyanır uyanmaz kahve içmek sizin için bir alışkanlıksa, alarmınızın çalması bir işaret. Kahveyi içmek rutin. Kafein ise ödül.  

Kendimden örnek verecek olursam; her Pazar yazı yazmak benim için bir alışkanlık. Pazar gününün gelmesi işaret. Yazıyı yazmak rutin. Yazdıktan sonra hissettiğim mutluluk ve tatmin duygusu ise ödül. 

Bu noktada ödül 3 farklı şekilde olabilir;

  • Fiziksel ödül: Örneğin bir raporu tamamladıktan sonra çikolata yemek. 
  • Duygusal ödül: Egzersiz yaptıktan sonra güçlü, mutlu hissetmek. 
  • Bilişsel, kavramsal ödül: Kitap okuduktan sonra yeni bir şeyler öğrenmek.

Ödül bazen kısa vadeli bazen ise uzun vadeli olabilir. Örneğin sağlıklı beslenme ve egzersizin etkilerini uzun vadede fit ve sağlıklı bir vücut ile görebilirsiniz. 

İşaretleri Ne Tetikler?

Her alışkanlığın “işaret” adımıyla başladığını belirtip yukarıda iki örnek paylaştım. Fakat işaretler konusunu derinleştirirsek alışkanlıkların gücü kitabına göre 5 kategoride inceleyebiliriz;

  1. Mekan: Örneğin işe gittiğinizde kahve içmek gibi bir alışkanlığınız varsa iş yeri sizin için işarettir. Ya da hepimizin sahip olduğunu varsaydığım bir mekan işareti: tuvalettir. 🙂 Tuvaletten çıkınca otomatik olarak ellerimizi yıkarız. 
  2. Zaman: Çalışırken öğle molası saati geldiğinde yemeğe gitmek örnek verilebilir. 
  3. Duygular: Her stresli olduğunuzda sigara içmek, alkol almak. Duygusal beslenmeyi de hepimiz duymuşuzdur… Duygularımız alışkanlıkları tetikleyebilir.
  4. Diğer insanlar: Yakın çevreniz sağlıklı beslenmeye başlayınca sizin için de bir tetikleyici olur. Aynı şekilde birlikte yaşadığınız insanlar akşamları kitap okuyorsa bu sizin için de bir uyarandır. 
  5. Öncelik-Sonralık: Örneğin Pazar duştan çıktıktan sonra nem maskesi yapmak gibi birbirini takip eden eylemler işaret olabilir. 

Kötü Alışkanlığı Bırakmak

“Tüm kötü alışkanlıklar yavaş ve kademeli olarak başlar ve siz daha alışkanlığa sahip olduğunuzu anlamadan, alışkanlık sizi ele geçirir.” – Zig Ziglar

Hiç herhangi bir alışkanlığı neden bırakamadığınızı düşündünüz mü? Ben Alışkanlıkların Gücü kitabı ile birlikte anladım. 🙂 Kötü alışkanlığı bırakırken işaret ve ödülü sabit tutup yerine yeni bir rutin eklemek gerekiyor. 

Örneğin her sabah uyanır uyanmaz telefona bakmak sizin için kötü bir alışkanlıksa ve değiştirmek istiyorsanız bunun yerine size ödül hissini yaşatacak yeni bir rutin eklemeniz gerekir. Uyanır uyanmaz kalkıp 15-20 dakika esneme hareketleri yapmak gibi, günlük yazmak gibi, kitap okumak gibi.

Bazı konular için gün içinde çok fazla uyaran ile karşılaşırız. Örneğin sosyal medya kullanımını azaltmak, sağlıksız atıştırmalıklar yemeyi bırakmak zor olabilir. Ama inanç ve irade ile üstesinden gelmek mümkün. 

Zorlu Noktaları Yazın

Alışkanlıkların gücü kitabına göre bir kötü alışkanlığı bırakırken ya da yeni bir alışkanlığı kazanmaya çalışırken sizi zorlayacak konuları ve çözüm yollarını yazmak iyi geliyor. 

Örneğin geçmiş yıllarda bir ameliyata girecektim ve öncesinde odada kendi kendime kaldığım bir vakit olmuştu. Video çekip, “Ameliyatını atlattın. Şu an fiziksel ağrıların olabilir; ama unutma ki 15-20 gün sonra hiçbiri kalmayacak. Daha iyi olmak için kaslarını çalıştırman ve kendini hareket etmeye zorlaman gerek” gibi telkinler vermiştim. Basit bir ameliyattı zaten, ama eve geldiğimizin ertesi günü aklıma bu video geldi ve düzenli yürüyüş için kendimi gaza getirmiştim. Neyle karşılaşacağınıza kendinizi hazırlayıp çözüm yollarını açık hale getirdiğinizde üstesinden gelmek daha kolay oluyor.

Alışkanlıkların Gücü
Alışkanlıkların Gücü

Kilit Alışkanlıklar

Alışkanlıkların Gücü kitabında diğer eylemlerinizi ve alışkanlıklarınızı tetikleyebilecek davranışlardan kilit alışkanlıklar diye bahsediliyor. Siz bu tür bir alışkanlığı edinmeye çalıştığınızda başka yan alışkanlıklara da sahip olabiliyorsunuz.

Örneğin; “bir saat erken kalkma”ya başladığınızı düşünün. Uyanınca o bir saati verimli geçirmek adına kitap okuyabilir, spor yapabilir, sağlıklı kahvaltı hazırlayabilirsiniz. Dolayısıyla sadece bir alışkanlık edinmek yepyeni başka alışkanlıklara vesile olur.  

Diğer bir örnek verecek olursak eğer uzmanlar yeme içme günlüğü tutmanın sağlıklı beslenmeyi tetiklediğini ve bu günlüğü tutanların diyetlerinde başarı ihtimalinin iki katına çıktığını belirtiyor. Dolayısıyla günlük tutmak beslenme alışkanlıklarınızı da değiştiriyor. 

Ek Öneriler

Alışkanlıkların Gücü kitabından ek öneriler; 

  • Küçük adımlarla başlayın. Küçük kazançlar size devam etmek için itici güç sağlayacaktır. Günde bir saat kitap okumaya başlamak yerine 10 dakika ile başlayın. 
  • İradeyi kullanın
  • Güçlü bir “neden” bulun”
  • Sürece sahip çıkın. İlk bir iki ay zor olabilir fakat sonra otomatikleşecektir. 

***

Alışkanlıkların Gücü ile ilgili yazarken sevdiğim youtube kanallarından biri olan Pick up Limes kanalının sağlıklı ve mutlu bir zihin için alışkanlıklar videosunu izledim. Hoşuma gittiği için sizlerle de paylaşacağım;

  1. Süreç odaklı olun. “Hedefe ulaşma bağımlılığına dikkat edin. Mutluluğun başka yerde olduğu düşüncesinden vazgeçene kadar mutlu olamayacaksınız.” Hepimizin bazı zor/kolay hedefleri olabiliyor. Sevinme, mutlu olma kısmını sadece sonuca bıraktığımızda %1’lik bir keyif alıp %99’luk kısmı kaçırıyoruz. Sadia, süreçten de keyif almak, hedefe ulaşmaya çalışılan anların da tadına varmaktan bahsediyor. 
  2. “İyi ya da kötü diye bir şey yoktur. Düşünceler onu öyle yapar.” Shakespeare. Olay + Tepki = Çıktı Bazı şeyleri kontrol edemeyiz. Örneğin hava durumu kötü diye bütün modumuzu düşürürsek çıktı olarak lanet bir gün elde ederiz. 🙂  “Hayatta en özgür olduğumuz şeylerden biri tepkilerimizdir” gibi bir cümle okudum. Düşündüm, hayatımızın %99’unda tepkilerimize sadece kendimiz karar veriyoruz gerçekten. 
  3. Kelimelerine dikkat etmek. Günlük hayatta “kaygı, yoğun, stres, yorgunluk, mutsuzluk, aptallık, hayal kırıklığı” gibi kelimeler mi sizi donatıyor yoksa “eğlence, neşe, şükür, heyecan, merak, gurur, sevgi, aşk, mümkün” gibi kelimeler mi? “Bu raporu yetiştirmem imkansız” yerine “Sıkı ve verimli çalışırsam yetiştirebilirim. Olmasa da dünyanın sonu değil” penceresinden bakmak daha iyi gelebiliyor. 
  4. Karşılaştırma konusu da yine Sadia’nın üzerinde durduğu ve daha mutlu, sağlıklı zihin yapısı için kaçınmamızı önerdiği şeylerden biri doğal olarak. 🙂 Bkz.Yetersizlik Hissi

Yine Sadia’yı izlerken onun önerisiyle muhteşem ve Türkçe alt yazılı bir Ted Konuşmasını izledim buraya da bırakıyorım.;

Aslında tam da kilit alışkanlıkta bahsedildiği gibi bir konuyu araştırırken farklı farklı bambaşka şeylerle de ilgilenmiş oldum. 🙂  Umarım faydalı bir içerik olmuştur, yazmak bana iyi geldi. Yeni haftaya karşı daha motive hissediyorum. Sevgiler. 🙂

Aşağıdaki yazılar da ilginizi çekebilir;

Soru ve görüşleriniz için; İletişim sayfasından ya da yorum kısmından bana ulaşabilirsiniz.

Biraz da siz kar(g)alayın!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.