Daha İyi Uyku İçin Nefes Egzersizleri

Normalde haftasonu 7:30 gibi uyanıyorum. Bugün inat ettim, 10’a kadar uyudum da uyudum. Uyku festivali gibi oldu. Akşam nasıl uyuyacağım orası meçhul. Bugün Daily yoga uygulamasından edindiğim Daha İyi Uyku İçin Nefes Egzersizleri yazısını Türkçe’ye çevireceğim.

Hızlı tempolu toplumumuz stres ve anksiyete ile boğuştuğu için uyku kalitesinde sorunlar yaşayabiliyoruz. Yatağa uzandığınızda uyuyama problemi yaşıyorsanız günün stres ve kaygılı hislerinden kurtulmak için nefesinizi kontrol etmeyi deneyin.

Aşağıda yazacağım teknikler uykuya daha hızlı dalmak için işinize yarayacaktır.

Daha İyi Uyku İçin 3 Nefes Tekniği

4-7-8 Rahatlama Nefesi

Harvard’lı doktor Andrew Weil’e göre bu tekniği günde iki kez iki ay boyunca tekrarlarsanız uykuya dalma hızınız artacak ve uyuyabileceksiniz.

Tekniğe göre;

1. Dudaklarınızı hafifçe aralayın.
2. Nefesinizi tamamen boşaltın.(nefes verme sesi çıkararak)
3. Dudaklarınızı kapatın ve 4’e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın.
4. Nefesinizi 7 saniye tutun.
5. Yine nefes verme sesi çıkararak   8 saniye boyunca nefesinizi verin.
6. Yeni başlıyorsanız bunu 4 kez tekrarlayın. Daha sonra 8’e yükseltebilirsiniz.

Yapılan araştırmalara göre bu egzersiz meditasyon yerine geçiyor ve uyumanızı sağlıyor. Uygulamaları yaparken an’da kalmak, nefese odaklanmak ve takip etmek, zihne gelen düşünceleri sadece takip edip kapılıp gitmemek, gevşemeye izin vermek önemli.

Daha İyi Uyku İçin Görsel Nefes Tekniği

Bu nefes egzersizi parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirerek sakinleşmenizi, kalp atışlarınızı düşürmenizi ve daha iyi bir uyku için rahatlamanızı sağlar.

Bu teknikte;

1. Nesefi alırken havanın burnunuzdan girerek tüm vücudunuzu dolaştığını ve tekrar dışarı çıktığını hayal edin.
2. Nefes verme sırasında tekrar dışarı çıkmadan önce havanın tüm kaslarınızdan ayak parmaklarınıza ve parmaklarınıza kadar gittiğini hayal edin.

Nefes alırken serinliğini, verirken sıcaklığını hayal edin. Yoga pratiğine alışık olanlar shavasanada deneyimlemişlerdir. Benim sık sık uykuya daldığım olur. Bu tabii sizi pozdan çıkaran bir durum ama yapacak bir şey yok. 🙂

3 Kademeli Nefes Egzersizi

Stresli olduğumuzda daha fazla hava için daha hızlı nefes almaya ihtiyaç duyarız. Bu egzersizde, nefesi daha uzun sürelere yayarak stres seviyemizi azaltmaya çalışıyoruz, bu da daha iyi uyku konusunu beraberinde getiriyor.

1. Uzun, derin bir nefes alın.
2. Vücudunuza ve nasıl hissettirdiğine odaklanarak nefesi tamamen boşaltın.
3. Bunu birkaç kez denedikten sonra, verdiğiniz nefesi aldığınızın iki katı uzunluğa yaymaya çalışın.
4. Nefes alırken 3’e kadar sayıp verirken 6’ya kadar sayabilirsiniz. 4-8 ya da 5-10 denenebilir.

Egzersizi tekrarladıkça nefes kapasiteniz yükselecek. Önemli olan 5-10’a kadar sayıp kendinizi zorlamanız değil. Bir rahatlık alanı bulmaya çalışıyoruz. Bu sizin için 2-4’se 2-4’te kalın. Pratik ettikçe süreler uzayacaktır.

Hizmetler: Koçluk almak ister misiniz?

Aşağıdaki yazılar da ilginizi çekebilir;

• Nadi Shodhana Nefes Tekniğinin 5 Faydası
• Kare Nefes Tekniği Ve Faydaları
• Nefes Egzersizleri
• Deepak Chopra 21 Gün Meditasyon
• Evde Yoga
• Yoganın Faydaları