Londra’ya taşındıktan bir süre sonra koşu yapan insanlar gözüme çarpmaya başladı. İlk taşındığım yıl North Greenwich‘te yaşadım. Kaldığım yerin yanında Thames kenarı “Olimpiyat Yolu” olarak geçen bir yol vardı, ben ve köpeğini gezdirenler dışında egzersiz için tempolu yürüyen yoktu. Herkes koşuyor, sürekli koşuyor. Neden koşuyor bu insanlar? (Bu bold kısmı Ferhan Şensoy tonlamasıyla okudum.) Bugün gündelik yaşam pratiğinize katabileceğiniz: 5k koşmak konusunu ele alacağım.

Koşunun Mutlulukla İlişkisi

Atalarımız avlanırken, hayvanları uzun süre kovalayarak yakalıyordu. Bu nedenle insan bedeni uzun süreli koşmaya uygun, terleyerek soğuyabilen bir yapı geliştirdi. Uzun süre koştuğunuz zaman vücut endorfin yani doğal ağrı kesici ve mutluluk hormonu salgılıyor. Endokannabinoidler beyinde rahatlama ve keyif hissi yaratıyor. Fakat bazılarımız ömürleri boyunca çocukluk dışında belki de hiç koşmuyor.

En son ne zaman gerçekten koştunuz?

Karga Koşacak Koşamıyor, Uçacak Uçamıyor!

Çocukluğum haricindeki koşu tarihçeme geçersek, üniversitede Beşiktaş Çarşı’nın ortasında bir özel yurtta kalıyordum.(kapanmış) O dönem akıllı telefonlar ve sosyal medya yoktu. Stanley termoslar, koca kulaklıklarıyla koşanlar yoktu. Ama ikinci senemde, bir gün oda arkadaşlarımdan biriyle koşmaya özendik ve sabah dersten önce Ortaköy’e kadar koşmaya karar verdik. Ertesi gün bir heyecanla hazırlandık, koşuya başladık ve ta taaa dalağımız korkunç şekilde ağrıdı!(en azından benimkinin ağrısını dün gibi hatırlıyorum) Can verecekmişim gibi hissettim. Ortaköy dönüşü tabii ki koşmak yerine yürüdük. Bu Beşiktaş-Ortaköy rotası benim uzun yıllar boyunca son koşma tecrübemdi.

Koşma Motivasyonu: Spor Salonunda Sıkılmamak

Geçen yıl ise Londra’da bir arkadaşım koşu pratikleri yapmaya başladı ve BBC & NHS ortaklığının olduğu ücretsiz”Couch to 5k” uygulamasından bahsetti.

Ben o dönem kısa süre spor salonuna gitmiştim ve nasıl egzersiz yapacağımı bilmediğim için aşağıda detaylarını aktaracağım bu koşu uygulamasına başlamak işime geldi. Ama yaz gelip salon üyeliğimi durdurunca benim koşu pratiklerim yalan oldu. Zaten koşmak gibi bir arzum da yoktu.

Bu kışın ortalarında spor salonuna tekrar yazıldım ve yine koşu pratikleri için uygulamayı kullanmaya başladım. Bu kez daha istikrarlı bir şekilde kondisyonumu yükselttim.

Couch to 5k Uygulaması: Her Gün 5k Koşmak

Couch to 5k, dokuz haftalık bir planla sizi 5k koşmak için hazırlayan İngilizce bir uygulama. Yani ortalama 30 dakika molasız koşmak…

• Giriş yaptığınızda kendinize bir koşu eğitmeni seçiyorsunuz ve pratikleriniz boyunca onun yönlendirmeleri eşliğinde koşuyorsunuz.
• Eğitmen sürekli konuşmuyor. Genelde 2.5 dakikada bir ya da koşuyu bitirmenize son 1 dakika kala vs. konuşuyor bu iyi bence.
• Dışarıda koşanlar için dönüş rotasına geçmeleri adına yarı yolda bir zil çalıp bilgi veriyor.
• Her koşu 5 dakikalık tempolu yürüyüşle başlayıp, 5 dakikalık tempolu yürüyüşle bitiyor.
• Uygulamanın içinde ısınma ve soğuma hareketleri için de öneri videoları var. Ben genelde youtube’da koşu sonrası kısa soğuma videolarını açıyorum.
• İlk başta yürüme molalarıyla birlikte 8 dakikayı bile zor koşarken haftalar içinde 25-30 dakika koşabilir hale gelmek insanı gerçekten güçlenmiş hissettiriyor.
• Henüz hiç dışarıda koşmayı deneyimlemedim. Mutluluk hormonu kısmını çok tecrübe etmedim. Bir arkadaşım “koşmak bir noktada o kadar mutlu ediyor ki durmak istemiyorsun” demişti. Bilemiyorum Altan! 🙂 Ama ben özellikle ilk kez 20 ve 25 dakika molasız koştuğumda eğitmen “son bir dakika biraz hızlanabilirsiniz” dediğinde içimde koccaman bir “yaptım” mutluluğu oluştu.
• Couch to 5k ile koşarken sadece bir kez dalağım ağrıdı. Onda da tok karna koşmaya gitmiştim. Hiçbir egzersizde çok tok olmamak bence önemli.
• Uygulama size hızlı koşmayı değil sürdürebileceğiniz bir tempoda koşmayı öğütlüyor. Sürdürülebilirlik zaten günlük pratiklerin en kritik kelimesi değil mi? Bu sebeple delicesine bir hızla değil, terleyebileceğiniz ama helak olmayacağınız bir stabil tempoda koşuyorsunuz.
• Nefes almayı da öğretiyor, bu da dalak ağrısı yapabilecek faktörlerden biri. Zaten koşmak zamanla akciğerlere fayda eden bir egzersiz. Koşarken tıkanmayıp belli bir ritmde nefes alışverişini sürdürmek önemli.

Koşu Sosyalliği

Londra’da kurumsal hayata döndükten sonra koşu meselesinin iş hayatında da gündem olduğunu gözlemledim. İngiltere’de maraton, yarı maraton koşmak, gece koşularına katılmak, 5-10k koşmak çok yaygın hedefler.

Bazı insanlar dünya genelindeki maratonları takip edip, hepsini tamamlamayı hedef ediniyor vs. Mesela geçen sene iki arkadaşım Londra’dan Brighton’a yürüme etkinliğine yazılmıştı. İstanbul’dan İzmit’e yürüme etkinliği gibi bir şey.

Onlarca koşu topluluğu ve ücretsiz etkinlik var. Bu anlamda kondisyonunuzu geliştirip topluluklarla pratik yapabilirsiniz.

Uzun Doğa Yürüyüşleri – Hiking – Trekking – Backpacking

Koşudan yürüyüşe geçersek geçtiğimiz yıl İngiltere kırsalı Moreton-in-Marsh’ta yürüyüş yapmıştık. İngiltere’de hiking ve trekking yapmak isteyenler için çok müthiş rotalar var.

Benim en büyük hayallerimden biri önümüzdeki 10 yılı büyük yürüyüş rotalarıyla doldurmak. Bu eksende seyahat planları yapmak. Hatta aslında hac yolu olarak geçen Camino de Santigo’nun bir kısmını yürümek.(tamamı için Portekiz’den İspanya’ya 240km.lik bir yol yürüyorsunuz. Temponuza göre 15-20 gün sürüyor)

Koşu pratiğinde olduğu gibi önce küçük küçük başlayıp sonra rotayı genişletmek mantıklı. Ben bu yürüyüş konusuna sadece egzersiz olarak bakmıyorum. Hatta egzersiz benim için işin son maddesi gibi bir şey. Mental sağlığa, yaratıcı yöne, düşünsel yöne çok katkıları var uzun doğa yürüyüşlerinin. Bu konuya farklı bir “yaşam pratikleri” yazısında daha uzun değinirim. Mutlu haftalar!