Geçtiğimiz hafta Ağustos sonuna kadar sürdüreceğim bir Well Being yazı dizisine başlamıştım. Yazıda well-being konusu 5 çeşide ayrılıyordu ve duygusal well-being bunlardan ilkiydi. Ben bugün duygusal well-being için önemli bir pratik olan öz sevgi konusunu ele alacağım. Konuyu dağıtmak istemediğim için neden bu konuyu seçtiğime yazımın son kısmında değineceğim.
Kaynak: https://www.berkeleywellbeing.com/
Öz Sevgi Nedir?
Öz sevgi kişinin kendi mutluluğuna ve esenliğine(well-being) yeterince dikkat etmesidir. Öz değer, öz saygı, öz şefkat ve özgüven ile yakından ilişkilidir.
Öz Sevgi Örnekleri
Sıklıkla kendimizle ilgili olumsuz konuşuyoruz ve daha nazik nasıl konuşacağımızı öğrenmemize yardımcı olacak bazı pratiklere ihtiyacımız var. Kendinize karşı daha sevgi dolu olmak için aşağıdaki örnekleri kullanmayı deneyin.
1)Kişiliğini Sev
Belki naziksiniz, komiksiniz, ilginçsiniz, cesursunuz, güçlüsünüz ya da sevdiğiniz başka kişilik özelliklerine sahipsiniz. Öz sevginizi geliştirmek için daha az sevdiğiniz özelliklerinizden ziyade bunlara odaklanmayı deneyin.
2)Yeteneklerini sev
Hangi konuda iyisin? Belki bir arabayı tamir edebilir, çizim yapabilir, koşabilir, iletişim kurabilir, problem çözebilir veya başka bir şeyi gerçekten iyi yapabilirsiniz. Hepimiz sevilmeye değer becerilere sahibiz. Önemli olan bunların farkına varmak.
3)Görünüşünü sev
Birçoğumuz dış görünüşümüzle ilgili sorunlar yaşıyoruz. Kendimizi modellere ve oyunculara benzetiyoruz ve sonunda rekabet edemeyeceğimizi hissediyoruz. Ama bu adil bir karşılaştırma değil. Peki görünüşünün hangi kısmını seviyorsun? Güzel gözleriniz, kulaklarınız, kaşlarınız veya ayak parmaklarınız var mı? Sevmesi daha kolay olan bu yanlarınızı not edin.
Öz Sevgi Olumlamaları
Öz sevgi geliştirmek için bazı noktaları belirledikten sonra, kendimizi sevmeye layık olduğumuzu hatırlatmak için bazı olumlamalar veya ifadeler oluşturmak yardımcı olabilir. Örneğin, zor bir dönemden geçtiğini varsayalım. “Güçlü, yetenekli ve değerliyim” olumlamalarını yaratabilirsiniz. Ya da bir ayrılıktan sonra mücadele ediyorsak, belki de “Nazik, sevgi dolu ve sevilmeyi hak ediyorum” diyen bir olumlama yazabiliriz.
İş için to-do(yapılacaklar listesi) hazırlarken tepeye her gün bir olumlama cümlesi yazarak başlayabilirsiniz.
Yazdığımız olumlama ne olursa olsun, sadece kendimizi iyi hissetmemizi sağladığından emin olmalıyız. Size ve durumunuza uymuyorsa veya otantik gelmiyorsa, pek yardımcı olması muhtemel değildir.
Öz Sevgi Nasıl Uygulanır?
Kendimizle sevgi dolu konuşma konusunda ilham verebilecek bazı ipuçları.
1. Kendinizi affedin
Başkalarına karşı öfkeye tutunduğumuzda, aslında en çok biz inciniyoruz. Bir çalışma, altı haftalık bir affetme eğitimini tamamlayan yetişkinlerin, eğitim almayan kişilere göre daha düşük stres, öfke ve incinme bildirdiğini gösterdi.. Ayrıca eğitimden hemen sonra ve dört ay sonra daha bağışlayıcı ve daha iyimser hissettiler. Bu durum affetmenin esenlik(well-being) için iyi olduğunu gösteriyor.
2. Öz-şefkatli olun
Öz şefkat, kendimize karşı nazik ve şefkatli olmaktır. Kendimizi yargılamak ve eleştirmek yerine, başka birine gösterebileceğimiz şefkati kendimize göstermektir. Çok çalıştığımızda kendimize bir mola vermek ya da belki kendimize şefkat ve sevgi dolu bir mektup yazmak, başka birinin bize söylemesini istediğimiz şeyleri kendimize söylemek güçlü öz şefkat pratikleridir. Yöntemimiz ne olursa olsun, öz-şefkat uygulamak, öz sevgiyi geliştirmenin harika bir yoludur.
3. Akışa bırak
Negatif şeylere tutunduğumuzda bizi aşağı çeken olumsuz düşüncelere saplanıp kalabiliriz. Birine söylediğimiz bir şey için kendimizi kötü hissedebilir veya davranış biçimimizden pişmanlık duyabiliriz. Ancak bu geçmiş olaylara odaklanmak yardımcı olmaz. Bunun yerine, kendimizi bırakmaya ve şimdiki ana odaklanmaya çalışmalıyız. Bunu yaparak, öz sevgiyi bulmak daha kolaydır.
4. Gücünüzü geri alın
Kendi yaşamlarımız üzerinde kontrol eksikliği, genellikle kendimiz hakkında kötü hissetmemize neden olur. Belki sevmediğimiz bir işimiz ve kötü bir yöneticimiz var. Ancak becerilerimizi iş dışında göstermenin yollarını bulabilirsek, hatta belki sonunda iş değiştirebilirsek, bu bir kontrol ve güç duygusu kazanmamıza yardımcı olabilir. Bu nedenle, kontrolünüz altında olan şeyleri aramayı ve mümkün olduğunda harekete geçmeyi deneyin. Aşağıdaki yazı da ilginizi çekebilir;
Zihni Doğru Yönetmek İçin 8 Öneri
5. Kendini sevme meditasyonlarını dene
Yönlendirmeli meditasyonlar(İnzgilizce’de guided meditations olarak geçer), düşüncelerimizi yeni şeylere odaklamamıza yardımcı olacak şekillerde değiştirmemizi sağlar.
Ben şimdiye kadar çok nadir olarak yönlendirmeli meditasyon yapmışımdır. Ama 21 gün challengelardan birini deneyeceğim. Aşağıya örnek bir link ekliyorum.
6. Şükran pratiği yapın
Başkaları ve hayatımızdaki şeyler için minnettarlık duymak, well-being hissini güçlendirmek için harika bir uygulama olsa da, kendimiz için de minnettarlık duymalıyız. Örneğin, dün yaptığımız iyi iş için veya sağlıklı yemekler yediğimiz için kendimize “teşekkür” edebiliriz. Ya da “güçlü kaldığımız ve iş arkadaşlarımızın mantıksız taleplerine boyun eğmediğimiz” ya da “bitkin olduğumuzda biraz kestirmemize izin verdiğimiz” için kendimize yürekten şükran duyabiliriz.
7. Başkalarına karşı sevgi dolu olun
Sevgi bir beceridir. Sevgiyi hem vermek hem de almak pratik gerektirir. Yeterince sevgi görmediysek ya da gençken sevginin verildiğine tanık olmadıysak, sevgiyi yeterince öğrenmemiş olabiliriz. Yine de sorun değil çünkü bu bir beceri ve hepimiz için pratik gerektiriyor. Başkalarına ve kendimize karşı sevecen olmayı uygularsak, bu beceriyi geliştireceğiz ve zamanla daha kolay hale gelecektir.
Öz Sevgi Egzersizleri
İşte öz sevgi kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olabilecek bazı egzersizler:
Üç İyi Şey: Bir hafta boyunca her gün 3 iyi şeyi listeleyerek minnettarlığımızı artırabiliriz (Seligman, Steen, Park ve Peterson, 2005). Bu, kendimiz ve yaşamlarımız hakkındaki iyi şeylere odaklanmamıza yardımcı olabilir.
Olumlu ve Güçlü Yönler Aktivitesi: Olumlu ve güçlü nitelikleriniz hakkında daha fazla düşünmek için bu alıştırmayı kullanın. Ve olumlu yönlerinizi listeleyin.
Kendini Sevmek İçin Günlükler: Günlük tutmak, kendimize olan duygularımız da dahil olmak üzere her şey hakkında farkındalık kazanmamıza yardımcı olacak harika bir araçtır. Kendini sevme günlüğüne başlamak, kendini sevmeyi her gün biraz geliştirmeye yardımcı olmak için bir hatırlatıcı olabilir.
Öz Sevgi Kelimelerini Dile Katmak
Her gün öz sevgiye dair kelimeleri kullanmak da yardımcı olabilir. Sadece anlık olumlu duygulardan bahsediyor olsanız bile, bunlar kutlamaya değer. Örneğin, her gün kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: Bugün benim için ve yaşamım için iyi olan şey nedir?
“Kendimi memnun, heyecanlı, güçlü, maceracı, esnek, cesur veya yumuşak hissediyorum.”
Elbette, olumsuz duygular da hissediyor olabilirsiniz, ancak hissettiğiniz en az bir olumlu şeyi not etmeye çalışın. Bu duygu senin bir parçan ve sevmeye değer.
Kendini Sevmeyi Öğrenmek
Kendini sevmeyi öğrenmek zor olabilir, özellikle de uzun süredir zayıf öz saygı ile mücadele ediyorsak. Ancak bu beceri öğrenilebilir. Kendinize karşı sabırlı olmaya çalışın ve iyi yanlarınızı anlamak için kendinizi daha derinden keşfederken aynı zamanda daha az iyi yanlarınızı da kabul etmeye çalışın. Zamanla, özellikle kendimizi sevilebilir olduğumuzu kanıtlayan durumlara sokmaya çalışırsak, öz-sevgi büyüyebilir. Kendimize olan sevgimizi geliştirmek istiyorsak, kendimize kötü davranmaya devam edemeyiz (veya başkalarının bize kötü davranmasına izin veremeyiz).
Olduğun gibi yeterlisin. Kimseye bir şey ispatlamaya ihtiyacın yok.
Kendini, önceliğin yap.
Dengede Kalmak
Well-being konusuna öz sevgi ile giriş yapmak istedim. Çünkü sanıyorum ki öz sevgi konusunda ustalaşmadan hayatını esenlik içinde yaşamak pek mümkün olmuyor. Merkürü bahane ediyorsun, dolunayı bahane ediyorsun, canını sıkan bir müşteriyi bahane ediyorsun, yaklaşan toplantını reglini bilmem neni bahane ediyorsun ve bir şekilde kendini hırpalıyorsun.
Geçtiğimiz haftaki well-being yazısında şu cümleler geçiyor;
“bir arabada olduğunuzu hayal edin. motorunuz harika çalışıyor ve belki şanzımanınız da oldukça iyi çalışıyor ama frenleriniz çalışmıyor. frenleriniz çalışmadığından, motorunuzun ne kadar iyi çalıştığı önemli değildir.”
Hayatıma baktığımda pek çok konuda müthiş bir düzen ve disiplin oturtmuş durumdayım, ama öylesine ihmal ettiğim alanlar var ki yeri geliyor diğer müthiş taraftaların hiçbir anlamı kalmıyor.
İnsan somut konuları pratik ederken psikolojik ve ruhsal konular üzerine de çalışmalı. her gün spor yaptığın gibi her gün “ben yeterliyim” demeli. Omzuna pat pat vurup “aferin” demeli. Minik başarılar için kendini taçlandırmalı.
Yoksa yukarıdaki araba örneği gibi bozuk taraf size arıza yaratmaya devam ediyor.
Belki de şifalanmak, psikolojik destek almak bu yüzden önemli. Bazen herhangi bir olay yaşandığında insan zihni bir anda hayatındaki bütün kötü olayları, hayal kırıklıklarını su üzerine çıkarıyor. Çok büyük bir genelleme denizine dalıyor.
Sanki herkes çok mutlu, çok şanslı ama senin her şeyin kötü gidiyor gibi hissedebiliyorsun.
Lunaparklardaki fazla şişman ya da fazla zayıf gösteren aynalar gibi, hayatını olduğundan farklı görüyorsun. Halbuki gerçek bir gözle kendine ayna tutman önemli.
O yüzden sabah kalkıp su içmek, diş fırçalamak, yatağı düzeltmek kadar gerekli bir pratik kendine karşı şefkatli, olumlu, nazik cümleler kurmak. Zihninden olumlu şeyler geçirmek. Pratik etmeden özümsenemiyor hiçbir şey.
Soru ve görüşleriniz için; İletişim sayfasından ya da yorum kısmından bana ulaşabilirsiniz.
