Daha önce Evde Yoga yazısını yayınlamış ve Daily Yoga isimli bir ücretli telefon uygulamasıyla hemen hemen her gün yoga yaptığımı yazmıştım. Uygulamaya başladığımda, sadece yoga değil nefes egzersizleri ve meditayson derslerini de aldım.

Yoga yaparken nefes egzersizleri konusunda da kendinizi otomatik olarak geliştiriyorsunuz. Nefes egzersizlerinin ne kadar kıymetli ve hayatınızı dengeleyen bir unsur olduğunu fark ediyorsunuz.

Fakat nefes ve meditayson konusu her gün sadık kalıp yoga kadar düzenli pratik yaptığım konular değil. Nefesin şifa verici gücünü ne kadar doğru kullanabilirsek o kadar iyi ve günlük rutinimizin içinde en azından 10 dakika yer vermemiz gerekiyor.

Uzun süredir aklımda uygulamada yer alan 4 nefes tekniğini yazılı hale getirmek vardı. Notlarımı tamamladım ve bir Pazar yazısıyla karşınızdayım. 🙂

Tekniklerin hepsi çok kolay uygulanabilir. Süre konusunda ben uygulamadaki süreleri yazdım. Ama siz daha uzun süre de uygulayabilirsiniz.

Nefes Egzersizi Başlangıç Aşaması

Birazdan okuyacağınız 4 nefes tekniğinde de, aşağıdaki adımlar ile başlıyoruz. O yüzden nefes egzersizlerine başlangıç kısmını tek seferde yazıyorum.;

• Oturuş: Rahat ve dik bir oturuşa sahip olun. Bağdaş kurabilirsiniz, sandalyede de oturabilirsiniz. Sırtınızı yaslamak ya da altınıza yükseklik, minder vs. koymak istiyorsanız koyabilirsiniz. Önemli olan şey rahat oturmanız, omurganızın dik boynunuzun uzun olması.
• Gevşeme: Egzersizleri başlamadan önce vücudumuzu gevşetip rahatlatıyoruz. Vücudunuza odaklanın ve sağ dizinizi, bacağınızı, bileğinizi, ayağınızı, ayak parmaklarınızı gevşetip rahatlatın. Aynı şekilde solu da rahatlatın. Kalçanızı, gövdenizi, göğsünüzü, omurganızı, sırtınızı, omuzlarınızı rahatlatın. Sol kolunuzu, dirseğinizi, bileğinizi, elinizi, parmaklarınızı gevşetin ve rahatlatın. Aynı şekilde sağı da… Boynunuzu, boğazınızı, dilinizi, dudaklarınızı, gözlerinizi, kaşlarınızı, yüzünüzü rahatlatın. Tüm vücudunuzu, gerginlik hissettiğiniz tüm noktaları rahatlatın ve gevşetin.
• Başlarken: Burnunuzdan derin, sakin ve yavaş bir nefes alın. Ağzınızdan aynı şekilde verin. Bunu 3 kez tekrar edin. Daha sonra ağzınızı kapatıp burnunuzdan nefese müdahale etmeden normal nefes alış-verişinizi yapın.
• Nefes tekniklerinde kendinizi gereksiz zorlamak yoktur. Aşağıda “4 saniye nefes alın 8 saniye nefes verin” yazabilirim, bu sizi zorluyorsa 3-6, 2-4 saniyeleri de deneyebilirsiniz. Önemli olan aldığımızın iki katı sürede nefesi vermek gerekiyorsa bu süreye sadık kalabilmek.
• Son nokta ise tüm tekniklerde diyafram nefesi alıp veriyoruz. Yani nefes alırken göğüs değil, karın bölgeniz şişip iniyor. Diyafram nefesi bebekken içgüdüsel olarak  kullandığımız, sonra hayatın stresiyle unuttuğumuz ve göğüs nefesine mahkum kaldığımız bir teknik. Bu konuda başlangıçta zorlanıyorsanız, akşamları sırt üstü yatarken bir elinizi karnınıza bir elinizi göğsünüze götürün. Ve göğsünüz yerine karnınızın şişip inmesine odaklanın. Pratik ettikçe otururken yapmak da kolaylaşacaktır.

Kolayca Uygulayabileceğiniz 4 Nefes Egzersizi

Sun and Moon

Güneş ve ay nefesi sadece sağ ve sadece sol burun deliğinden nefes alışverişi yapılarak feminen ve maskülen enerjinin dengelendiği nefes tekniğidir. Sol taraf feminen enerji, sağ taraf ise maskülen enerjiyle bağlantılır.

Yukarıda saydığım başlangıç adımları tamamlandıktan sonra, sağ burun deliği baş parmakla kapatılır. Sadece soldan derin ve yavaşça nefes alınıp verilir.(diyafram nefesi) 3 dakika kadar.

Aynı şekilde sol burun deliği baş parmakla kapatılır. Ve aynı sakin, derin nefes alışverişi uygulanır. 3 dakika kadar.

Nefes egzersizleri. vücudun sağlığı, zihnin kontrolü, duyguların yavaşlaması, kaygının giderilmesi için gereklidir.

Square

Başlangıç adımları tamamlandıktan sonra burundan dört saniye nefes alınır(içinizden 1000-2000-3000-4000 sayabilirsiniz), 4 saniye nefes tutulur, 4 saniye nefes verilir, 4 saniye nefes tutulur.

Döngü bu şekilde tamamlandığı için kare metodu ismi veriliyor. Bu döngü yaklaşık 6-7 dakika boyunca tekrarlanılır.

Alternating Nostrils

İlk etapta sağ burun deliği sağ baş parmakla kapatılır üç saniye nefes alınır, nefes verirken ise yüzük parmağıyla bu kez sol burun deliği kapatılır ve 6 saniye nefes verilir.

Yine aynı nefes verilen burun deliğinden(sağ) 3 saniye nefes alınır. Soldan 6 saniye verilir. Yine soldan üç saniye alınır. Sağdan altı saniye verilir.

Yaklaşık 5-10 dakika boyunca bu döngü tekrarlanır. 3-6 döngüsü size zor ya da kolay gelebilir. Kendinizi zorlamayacak şekilde 4-8, 5-10 ya da 2-4’ü deneyebilirsiniz. Aldığınız nefesin iki katı süreyle nefes vermeniz yeterli. Nefes uygulamalarında amaç kendinizi hırpalamak değildir. Uyguladıkça nefesiniz açılacaktır.

Nadi Shodhana Nefes Tekniğinin 5 Faydası

Spinal

Dikkatinizi omurganıza ve içinize yöneltin. Nefesi alırken 6. çakra yani üçüncü göz denilen kısımdan(iki kaşınızın ortası gibi hayal edebilirsiniz) tüm omurganızı dolaştırarak kök çakraya indirdiğinizi hayal edin. Nefesi verirken ise tam tersi döngüyle kök çakradan 6. çakraya doğru verdiğinizi hayal edin.

Nefes aşağı yukarı hareket ettikçe dikkatinizi bu devinime yöneltin.

Derin, yavaş ve devamlı şekilde nefes alıp verin. Dikkatiniz omurganızda olsun ve aynı hızla akışı devam ettirin.

Bu egzersizde bir de mantarmız var. So ham meditasyonu olarak geçiyor. Nefes alırken içinizden “so” , nefes verirken ise “ham” kelimelerini dudağınızı kıpırdatmadan tekrar edin.(melodik olarak meditasyonda dizi-filmlerde gördüğünüz ommm melodisi gibi, nefes alırken soooo, nefes verirken ise haaaammm)

SO kelimesi dişi enerji titreşimini, nefes verirken tekrar ettiğimiz HAM kelimesi ise eril enerji titreşimini temsil etmektedir.

Yaklaşık 6-7 dakika bu döngüyü tekrar edin.

Dip Not: Yorum kısmında @Cihangunozkurt’un da belirttiği gibi başlangıç aşamalarında baş dönmeleri yaşanabilir. Vücut “ne oluyoruz, niye bu kadar sakinledik” diyebilir:) Her işte olduğu gibi ilk etapta fazla zorlamadan ve adım adım ilerleyiniz. 🙂

Aşağıdaki yazılar da ilginizi çekebilir;

• Kare Nefes Tekniği Ve Faydaları
• Nadi Shodhana Nefes Tekniğinin 5 Faydası
• Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon
• İlham Veren Yoga Ve Meditasyon Cümleleri

Soru ve görüşleriniz için; İletişim sayfasından ya da yorum kısmından bana ulaşabilirsiniz.