Zaman zaman yoga, meditasyon, nefes konularında kaynakları inceleyerek blogda yazıyorum. Geçmiş haftalarda Nadi Shodhana Nefes Tekniğinin 5 Faydası yazısını paylaşmıştım, bugünün konusu ise en klasik nefes egzersizlerinden biri olan kare nefes tekniği ve faydaları, İngilizce’de square breathing ya da box breathing olarak da geçiyor.
Kare Nefes Tekniği Nedir?
Kare nefes tekniği, nefesinizi normal ritmine döndürmeyi amaçlayan güçlü ancak basit bir gevşeme tekniğidir. Bu nefes egzersizi zihni temizlemeye, vücudu rahatlatmaya ve odaklanmayı iyileştirmeye yardımcı olur.
Yapması kolaydır, öğrenmesi hızlıdır ve stresli durumlarda insanlar için oldukça etkili bir tekniktir. Nefesi resetler. Yüksek stresli bazı iş kollarında kullanılır. Aynı zamanda kendisini yeniden merkezlemek veya konsantrasyonunu geliştirmek isteyen herkes için uygundur.
Kare Nefes Tekniği Nasıl Uygulanır?
Kare nefes egzersizi için;
- Oturuş: Rahat ve dik bir oturuşa sahip olun. Bağdaş kurabilirsiniz, sandalyede de oturabilirsiniz.(ayaklarınız yer ile temas etmeli) Sırtınızı yaslamak ya da altınıza yükseklik, minder vs. koymak istiyorsanız koyabilirsiniz. Önemli olan şey rahat oturmanız, omurganızın dik, boynunuzun uzun olması.
- Gevşeme: Kare nefes egzersizi için başlamadan önce vücudumuzu gevşetip rahatlatıyoruz. Uzun bir vaktiniz varsa, vücudunuzu tek tek tarayabilirsiniz. Odaklanın ve sağ dizinizi, bacağınızı, bileğinizi, ayağınızı, ayak parmaklarınızı gevşetip rahatlatın. Aynı şekilde solu da rahatlatın. Kalçanızı, gövdenizi, göğsünüzü, omurganızı, sırtınızı, omuzlarınızı rahatlatın. Sol kolunuzu, dirseğinizi, bileğinizi, elinizi, parmaklarınızı gevşetin ve rahatlatın. Aynı şekilde sağı da… Boynunuzu, boğazınızı, dilinizi, dudaklarınızı, gözlerinizi, kaşlarınızı, yüzünüzü rahatlatın. Tüm vücudunuzu, gerginlik hissettiğiniz tüm noktaları rahatlatın ve gevşetin.(bunu çabasız bir eylem olarak düşünebilirsiniz. Odaklanıp nefes verirken rahatladığınızı hissetmeniz yeterli)
- Başlarken: Burnunuzdan derin, sakin ve yavaş bir nefes alın. Ağzınızdan aynı şekilde verin. Bunu 3 kez tekrar edin. Daha sonra ağzınızı kapatıp burnunuzdan nefese müdahale etmeden normal nefes alış-verişinizi yapın.
- Tüm nefes tekniklerinde olduğu gibi kare nefes tekniğinde de kendinizi gereksiz zorlamak yok. Aşağıda “4 saniye nefes alın 4 saniye nefes verin” yazabilirim, bu sizi zorluyorsa 3 ya da 2 saniyeyi de deneyebilirsiniz. Ya da çok rahatsanız 5-6 saniyelere çıkabilirsiniz.
Yukarıdaki başlangıç adımları tamamlandıktan sonra burundan dört saniye nefes alınır(içinizden 1000-2000-3000-4000 sayabilirsiniz), 4 saniye nefes tutulur, 4 saniye nefes verilir, 4 saniye nefes tutulur.
Döngü bu şekilde tamamlandığı için kare metodu ismi veriliyor. Bu döngü yaklaşık 6-7 dakika boyunca tekrarlanılır.(süre biraz da size kalmış bir konu) Saymak zor geliyorsa metronom uygulaması yükleyebilirsiniz.
Faydaları Nelerdir?
Uzun vadeli stres koşulları yüksek tansiyon, baş ağrısı, kalp krizi, inme gibi konuları tetikliyor.
Nefesi bilinçli olarak düzenleme yeteneği, vücudun bir stres durumundan çıkmasına ve sakin bir duruma girmesine izin verir.
Kare Nefes Tekniği Faydaları;
- Kare nefes tekniği vücuttaki fiziksel stres belirtilerini azaltır. Derin nefes alma tekniklerinin, kortizol gibi stresle ilişkili hormonların üretimini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Bir çalışmada, katılımcılar derin nefes aldıktan sonra daha düşük kortizol seviyeleri ve artan dikkat seviyeleri gösterdi.
- Kare nefes tekniği duyguları ve zihinsel sağlığı olumlu yönde etkiler. Bazı araştırmalara göre nefes tekniklerinin kullanılması anksiyete ve depresyon azaltmada faydalı.
- Zihinsel netliği, enerjiyi ve odaklanmayı artırır. Yapılan çalışmalar nefes alma tekniklerinin daha iyi odaklanma ve daha olumlu bir bakış açısı getirebileceğini gösteriyor. Yapılan bir çalışmaya katılanların konsantrasyona ek olarak sigara ve diğer bağımlılık davranışlarıyla ilişkili dürtüleri daha yönetebildikleri gözlemlenmiş.
- Kare nefes egzersizi strese karşı gelecekteki tepkileri iyileştirir. Araştırmalar, kare nefes tekniğini düzenli kullanan birinin strese karşı gelecekteki tepkilerini değiştirme yeteneğine sahip olabileceğini öne sürüyor. Araştırmacılar, meditasyon, derin nefes alma ve yoga gibi “gevşeme” uygulamalarının, belirli genlerin çalıştırılma şeklini değiştirerek vücudun strese nasıl tepki vereceğini değiştirebileceğini bile öne sürüyor.
“Bir kişi, kare nefes tekniğinin fiziksel, psikolojik ve duygusal faydalarını deneyimlediğinde, bunu günlük olarak yapmak isteyecektir.”
Kaynak: medicalnewstoday.com
Aşağıdaki yazılar da ilginizi çekebilir;
- Nefes Egzersizleri
- Nadi Shodhana Nefes Tekniğinin 5 Faydası
- Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon
- İlham Veren Yoga Ve Meditasyon Cümleleri
Soru ve görüşleriniz için; İletişim sayfasından ya da yorum kısmından bana ulaşabilirsiniz.
