Bugün Positivepsychology sitesinin şükran, şükretmek kavramına dair detaylı bir içeriğini çevireceğim. Şükran konusu zaman zaman başka yazılarımda da geçti; ama derinlemesine okuyup ayrı bir yazı yazmamıştım. Hayatıma katmak için beni ikna eder diye düşünerek bugün vakit ayıracağım.
Şükretmek bizim toplumumuzda otomatikleşmiş bir eylem. Gün içinde pek çok şeye “şükür” derken bulabiliriz kendimizi; ama ne kadarında kalpten hissediyoruz?
***
Yazı İçeriği
Şükretmek İle İlgili Kısa Bilgiler
- Başkalarına teşekkür etmek, kendimize, doğaya veya Allah’a teşekkür etmek – herhangi bir biçimde şükran duymak zihni aydınlatır ve bizi daha mutlu hissettirir. Üzerimizde iyileştirici bir etkisi vardır (Russell & Fosha, 2008).
- Her türlü şükran mutlulukla ilişkilidir. Getirdiği duygu saf memnuniyet ve teşviktir. Minnettarlık ifadeleri, uzun vadeli ilişkiler kurmaya ve sürdürmeye, olumsuzluklarla başa çıkmaya ve onlardan güç ve motivasyonla geri dönmeye yardımcı olur.
- Şükran, evde ve işte kişilerarası ilişkileri geliştirir (Gordon, Impett, Kogan, Oveis ve Keltner, 2012).
- Minnettarlık ve mutluluk arasındaki bağlantı çok boyutludur. Sadece başkalarına değil, kendimize de minnettarlığı ifade etmek, başta mutluluk olmak üzere olumlu duygular uyandırır. Minnettarlık, zevk ve memnuniyet duyguları üreterek genel sağlığımızı ve refahımızı da etkiler.
- Bir şükran günlüğü tutmak, kendimize iltifat etmek, teşekkür notları göndermek gibi basit uygulamalar bizi çok daha iyi hissettirebilir ve hemen ruh halimizi iyileştirebilir. Çift çalışmaları ayrıca, birbirlerine sıklıkla minnettarlıklarını ifade eden eşlerin, karşılıklı güven, sadakat ile ilişkilerini sürdürebildiklerini ve uzun süreli mutlu ilişkiler yaşadıklarını göstermiştir.
- Şükretmek zihinsel ve fiziksel refahı etkiler. Pozitif psikoloji ve ruh sağlığı araştırmacıları son yıllarda şükran ve sağlık arasında ezici bir bağlantı kurmuştur. Şükran günlüğü tutmak daha az strese neden olur, uyku kalitesini artırır ve duygusal farkındalık oluşturur (Seligman, Steen, Park ve Peterson, 2005).
- Minnettarlık, daha fazla canlılık, enerji ve daha çok çalışma hevesi ile pozitif ilişkilidir.
- İşyerinde minnettarlığı ifade eden çalışanlar, daha fazla görev için gönüllü olmaya, görevlerini tamamlamak için fazladan bir adım atmaya istekli olmaya ve ekibin bir parçası olarak mutlu bir şekilde çalışmaya daha yatkındır. Ayrıca, minnettar hisseden ve aynı şeyi iletmeyi hatırlayan yöneticiler ve amirler, daha güçlü bir grup bağlılığına ve daha iyi üretkenliğe sahiptir.
- Şükran, bir lideri şefkatli, düşünceli, empatik ve diğerleri arasında sevilen yapar.
Şükretmenin Faydaları
- Şükretmek toksik duyguları serbest bırakır.
- Acıyı azaltır. Minnettarlığın fiziksel iyilik üzerindeki etkisini değerlendirmek üzerine yapılan bir çalışma (Emmons & McCullough, 2003), şükran günlüğü tutan hastaların %16’sının ağrı semptomlarının azaldığını ve egzersiz yapmaya daha istekli olduklarını belirtti.
- Uyku kalitesini artırır.Minnettarlık Stresi Araştırmaları, basit iyilikleri almanın ve göstermenin hipotalamusu harekete geçirdiğini ve böylece uykunun hayati önem taşıdığı hipotalamus tarafından kontrol edilen tüm vücut mekanizmalarını düzenlediğini göstermiştir. Minnettarlığın tetiklediği hipotalamik düzenleme, her gün doğal olarak daha derin ve sağlıklı uyku çekmemize yardımcı olur. Minnettarlık ve nezaketle dolu bir beynin daha iyi uyuması ve her sabah yenilenmiş ve enerjik bir şekilde uyanması daha olasıdır (Zahn, 2009).
- Şükretmek stres düzenlemesine yardımcı olur. McCraty ve meslektaşları (2004), şükran ve takdir üzerine yaptıkları çalışmalardan birinde, minnettarlık hisseden katılımcıların stres hormonu olan kortizol seviyesinde belirgin bir azalma gösterdiğini bulmuşlardır. Daha iyi kalp işlevlerine sahiptiler ve duygusal aksiliklere ve olumsuz deneyimlere karşı daha dirençliydiler.
- Şükretmek kaygı ve depresyonu azaltır.
Şükretmek İle İlgili 5 Öneri
1. Kendinizi Değerlendirin
Aynanızın önünde durun ve kendinize beş iyi şey söyleyin. Geçmişteki başarılarınız veya mevcut çabalarınız, yetenekleriniz ve erdemlerinizle ilgili olabilir. Sadece kelimeleri yüksek sesle söyleyin. Kendinizi güzel, sadık, disiplinli, kibar, sevgi dolu vb. kelimelerle iltifat edin ve bunun sizi daha iyi hissettirip hissettirmediğine dikkat edin. Bunu istediğiniz kadar tekrarlayın ve deneyiminizi kaydedin.
2. Şükran günlüğü
Bunu daha önce duymuş olabilirsiniz. (Bkz. Günlük Tutmak İçin 6 Farklı Yöntem) Bir şükran günlüğü, hayatta minnettar olduğunuz tüm küçük ve büyük şeyleri yazmak için kişisel alanınızdır. Minnettarlığınızı günlüğünüze, günlük planlayıcınıza veya çevrimiçi not defterinize yazabilirsiniz.
Kelimelerde güç vardır, bu yüzden ne kadar önemsiz görünürse görünsün küçük şeyleri gözden kaçırmayın. Bu konuda alfabenin harflerini kullananlar da var. Her harf ile başlayan bir kelime için şükretmek.
3. Teşekkür Ziyaretleri
Hepimizin koşulsuz desteği ve yardımı bizim için çok şey ifade eden birileri var. Mutluluğumuzu ve başarımızı onlara “borçlu” hissediyoruz. Böyle bir kişi varsa, arkadaşınız, aileniz veya profesyonel bir iş arkadaşınız olabilir, bu kişi(lerin) kendini önemli hissetmesine izin verin. Bazı güzel anıları paylaşın ve desteğinizi sunun. Çoğu durumda, şükran ziyaretleri anında bir kutsallık ve pozitiflik duygusu getirir.
4. Mutlu olmaktan çekinmeyin
Kendinizi mutlu hissediyorsanız, bundan çekinmeyin. Kendinize bunu başarmak için yeterince çalıştığınızı ve bunu gerçekten hak ettiğinizi hatırlatın. İster büyük bir başarı, ister küçük bir başarı olsun, sevincinizi kabul edin ve o an için şükredin. Mutluluğu kabul etmek, sahip olduklarımız için bizi daha güçlü ve daha minnettar kılar. Çabalarımızı takdir etmeyi ve gelecekte karşılaşacağımız zorluklara kendimizi daha iyi hazırlamayı öğreniriz.
5. Bir şükran arkadaşı bulun
Günlük pratiğiniz için bir şükran arkadaşı bulun – eşiniz, çocuğunuz veya iş yerindeki arkadaşınız olabilir. Her gün ikinizin (veya daha fazla arkadaşınız varsa daha fazlasının) birlikte oturup müteşekkir olduğunuz şeyleri tartışacağınız birkaç dakika ayırın. Minnettarlık düşüncelerini biriyle paylaşmak, duygusal becerilerinizi güçlendirmek için motivasyonu sürdürmenin harika bir yoludur. (Biz bunu bir arkadaşımla yıllar önce yapmıştık. Gerçekten iyi hissettiriyor.)
6. Bir şükran kavanozu bulundurun
Yanında bir cam kavanoz veya şeffaf bir kutu ve birkaç küçük kağıt parçası bulundurun. Her gün bir kağıt alın ve bugün için minnettar olduğunuz bir şey hakkında yazın. Aileniz, sağlığınız, sevgi dolu arkadaşlarınız, eviniz veya bu kadar çok şeye katlandığınız için kendiniz olabilir – o gün sizi kutsanmış hissettiren herhangi bir şey. Kavanoz doldukça doğal olarak daha yetenekli ve umutlu hissedeceksiniz.
7.Şükran notları
Bir kağıt kalem alın (veya mobil not defterinizi) ve en çok ihtiyaç duyduğunuzda desteklerini sunan tüm insanların bir listesini yapın. Şükran listeniz tamamlandıktan sonra, listede daha önce bahsettiğiniz kişilerin her birine küçük bir teşekkür notu yazmaya başlayın. Notlar istediğiniz kadar kısa olabilir, ancak duygularınızı onlara aktardığınızdan emin olun. Mesajları ilgili kişilere el yazısı notlar, SMS veya e-posta olarak gönderin. Sadece mesajınızın onlara ulaştığından emin olun ve yanıt beklemeyin.
8. Şükran meditasyonu
Youtube ya da farklı bir app üzerinden rehberli şükran meditasyonları yapın.
Şükretmek İle İlgili Cümleler
“Şükran, sıradan günleri şükran gününe dönüştürebilir, rutin işleri neşeye dönüştürebilir ve sıradan fırsatları nimetlere dönüştürebilir.” – Atasözü
“Küçük şeylerden zevk alın. Bir gün geriye bakıp bunların büyük şeyler olduğunu anlayabilirsiniz.” -Robert Brault
“Şükran, tüm insan duygularının en sağlıklısıdır.” – Zig Ziglar
“Bize şükrettiren mutluluk değildir. Bizi mutlu eden şükrandır.”
“Sahip olduklarına şükret, sonunda daha fazlasına sahip olacaksın. Sahip olmadığınız şeylere odaklanırsanız, asla yeterince sahip olamazsınız.” – Oprah Winfrey
“Şükran geçmişinizi anlamlandırır, bugüne barış getirir ve yarın için bir vizyon yaratır”
“Aynı anda hem depresif hem de minnettar hissetmek imkansız” – Naomi Williams
“Şükran mutluluk getirir. Mutluluk üretkenliği artırır. Verimlilik, ustalığı ortaya çıkarır. Ve ustalık dünyaya ilham verir”. – Robin Sharma
***
Şükredecek o kadar çok şey var ki, gözleri kapatıp sakince 10-15 saniye düşündüğümde şükranla birlikte hayata, insanlara ve kendime karşı şefkat de hissediyorum. Ve her şükür ritüeli beni öncesinden daha iyi bir moda getiriyor.
- Çekim Yasası Nedir ve Nasıl Uygulanır?
- Mutluluk Bilimi-Para ve Başarı Mutlu Eder Mi?
- Mindfulness Nedir? – Minfulness İçin Öneriler
- Dr Phil Stutz Belgeseli – 4 Önemli Konu
- Şifa Belgeseli
Soru ve görüşleriniz için; İletişim sayfasından ya da yorum kısmından bana ulaşabilirsiniz.
