Harvard Üniversitesi Sağlıklı Beslenme Eğitimi-1

Covid-19(korona) sebebiyle hepimiz evlerimizdeyiz. Belki çok fazla stok yapmadınız; ama yine de dolaplar dolu. Boş vakit çok ve insan sürekli yemek istiyor.(istiyor değil mi yalnız değilim?)

Bu virüsün olumlu birkaç etkisi de olmadı değil. Pek çok kurumun online kurslarını araştırmaya başladım. Gözüme kestirdiğim birkaç kurs var; ama öncelikle Harvard Üniversitesi’nin sağlıklı beslenme ile ilgili 6 haftalık online kursunu satın aldım.(muhtemelen ben bir-iki haftada bitiririm)

Her türlü fast food, atıştırmalıklara, tatlılara bayılırım ve tüketirim. Dolayısıyla zihnime “sağlıklı beslenme” konusunda ne kadar bilgi girer ve ne kadar özümsersem o kadar iyi diyerek bu konuya heveslendim. Doğal olarak tüm öğrendiklerimi sizler için çevireceğim.:)

Bugünün yazısı 6 haftalık dersin sadece giriş kısmı. Yani birinci hafta henüz başlamadı. Giriş kısmında genel olarak hepimizin bildiği temel bilgiler mevcut. Yazının içeriğinde;

  • Günlük besin dağılımı nasıl olmalı?
  • Sağlıklı beslenme için 6 pratik adım
  • Besin grupları ile ilgili önemli bilgiler

yer alıyor. Hadi başlayalım.:)

Günlük Besin Dağılımınız Nasıl Olmalı?

Uzun yıllar boyunca et ana öğün sebze ise etin yanında kenarda duran az miktar garnitür olarak algılandı.(hala da büyük ölçüde öyle)

Araştırmalar aşağıdaki gibi besin dağılımının sağlıklı olacağını göstermektedir. Her öğünde sebze, tahıl vs. tüketme imkanınız olmayabilir. Ama günlük dağılımınız buna benzer şekilde ilerlemelidir.

img_8870

Şimdi tabakta neler olduğuna bakalım;

♦Yeşil renkler sebzeleri, kırmızı renkler ise meyveleri temsil ediyor. Sebze oranı meyveden biraz daha fazla. Renk çeşitliliğine özen gösterin. Patates kızartmasının sebze olarak sayılmadığını hatırlatmak gerekir.:)

♦Tabağın diğer yarısında ise kahverengi ve turuncular var. Kahverengi kısım tahılları temsil ediyor. Tam tahıllı gıdalar tüketmek önemli. Beyaz prinç yerine esmer prinç, beyaz ekmek yerine kepekli ya da çok tahıllı ekmekler vs.

♦Turuncu renk, sağlıklı proteinleri temsil ediyor. Balık, kümes hayvanları(bu bizde ne kadar sağlıklı tartışılır), kabuklu kuruyemişler. Kırmızı et, peynir ve işlenmiş et tüketimini limitlemek gerekiyor.

♦Sarı kısım sağlıklı yağları temsil ediyor. Katı yağlar için kısıtlama gerekirken, trans yağlar hiç kullanılmamalı.

♦Mavi kısım ise su, şekersiz çay, kahveyi temsil ediyor. Limitli süt, meyve suyu(1 küçük bardak) da içilebilir. Şekerli içeceklerden uzak durulmalıdır.

♦Sol alt köşede ise “stay aktive”, spor uyarısı mevcut. (yürüyüş, esneme, denge egzersizleri vs.)

Bu şekilde beslenmek kronik hastalıklardan korunmanızı sağlar ve yaşam kalitenizi yükseltir. Yapılan araştırmalar hem erkeklerde hem kadınlarda ömrü uzattığını, kardiyovasküler rahatsızlıkların riskini azalttığını göstermektedir.

Sağlıklı Beslenme İçin 6 Pratik Adım

Sağlıklı beslenme için dikkat edilmesi gereken 3 temel konu var;

  • Daha fazla bitkisel gıda tüketimi
  • Daha az hayvansal gıda tüketimi
  • Sadece vücudunun ihtiyacı olduğu kadar yiyecek.

Fakat aşağıda bilmeniz gereken 6 pratik adıma yer vereceğim;

1)İşlenmemiş ya da daha az işlenmiş gıdaları tüketin.

Böylelikle daha doğal lif ve besin kaynaklarını tüketmiş olacaksınız.Fabrikada üretilen birçok yiyecek doğal lif ve besinlerden arındırılır ve katkı maddeleri eklenir: tuz, şeker ve yağ gibi.

Örneğin: Elma besin değerleri ve içerdiği lifler açısından faydalı bir besindir. Vücut nasıl sindireceğini bilir. Fakat elma suyu ya da elma ile yapılmış atıştırmalıklar tükettiğinizde eklenen katkı maddeleri sebebiyle doğal besin olmaktan çıkar.

2)Çeşitliliği ve sofranızdaki renkleri arttırın

Hastalıklarla mücadele eden daha geniş bir besin yelpazesine sahip olmak için sofranızı tahıllar, sebzeler ve meyveler ile çeşitlendirin.

Pek çok meyve ve sebze çeşidi var: Bu gıdalarda doğal olarak bulunan faydalı antioksidanlar ve ptytonutrientlerin geniş bir yelpazesini almanızı sağlayacak çeşitli renkleri hedefleyin.

İlgili besinler için kullanacağınız tariflerin daha az et içermesine ve baharatlar ile çeşitlendirmeye dikkat edin.

3)Bol su için

Su; meyve ve çorba gibi birçok yiyeceğin bir parçası olduğu için, çoğu insan özel bir çaba sarf etmeden sıvı alır. Fakat günlük olarak 6-8 bardak arası su için.

4)Protein tüketiminizi sınırlayın

Pek çok insan ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein tüketmektedir. Et ve süt ürünleri gibi bir çok yaygın protein kaynağı doymuş yağlar içerir ve kalorisi yüksektir.

5)Balık tüketin

Her hafta en az iki porsiyon balık yiyebilirsiniz. Balık özellikle de somon, lüfer ve uskumru, kalbiniz ve beyniniz için iyi olan omega-3 yağ kaynaklarıdır. Büyük, yırtıcı derin okyanus balıkları ise daha yüksek cıva içeriğine sahiptir ve hepsi nadiren yenmelidir.

6)Günlük atıştırmalıklarınızı planlayın

Atıştırmalıklarınızı planlamadığınızda paketlenmiş, işlenmiş sağlıksız ya da bol şeker ve kalori içeren gıdaları seçme olasılığınız daha yüksektir. Önceden gün içerisinde tüketeceğiniz atıştırmalıklarınızı planlayın. Böylece hazırlıksız hareket etmeyeceksiniz. Şekerli içeceklerden ve boş kalorilerden kaçının.

Besin Grupları İle İlgili Önemli Bilgiler

1)Sebze-meyve tüketimi

Günde 2.000 kalori alan bir kişi günde yaklaşık 2 bardak sebze ve 2 bardak meyve yemelidir. 2015’te Amerika’da yayınlanan CDC raporuna göre her 10 kişiden birinin yeteri kadar sebze meyve tüketmediği ortaya çıkmıştır.(sanırım Türkiye’de daha fazla meyve tüketimi vardır)

Fasulye, bezelye – özellikle koyu yeşil, kırmızı ve turuncu sebzeler – çeşitli sebzeler tüketin.

2)Kepekli tahılları tercih edin

Tahıl seçiminizde beyaz ekmek ya da beyaz pirinç gibi gıdalar yerine esmer pirinç, kinoa gibi tam tahılları tercih edin. Tükettiğiniz tahılların en az yarısının tam tahıl olmasına özen gösterin.

3)Sağlıklı proteini arttırın

Proteinler için baklagiller, soya gıdaları, fındık ve tohumlar gibi bitki bazlı kaynakların oranını artırın ve deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta ve az miktarda yağsız et ekleyin.

4)Sağlıklı yağları tercih edin

Margarin gibi katı yağlar yerine zeytinyağı, kanola gibi yağları tercih edin.(gerçi bizim kültürümüzde tereyağı da çok tüketiliyor ve yararlı diye biliyorum) Trans yağlardan kaçının.

5)Vücudu beslemeye özen gösterin

Kalsiyum, D vitamini, lif ve potasyum sağlayan gıdaları seçin. Bu bileşenler sebze, meyve, kepekli tahıllar ve yağsız ve az yağlı süt ve süt ürünlerinde yer almaktadır.

6)Tuzu azaltın

Yiyecekleri lezzetlendirmek için tuz yerine baharat ve otları tercih edin. Diyabet ve kronik böbrek rahatsızlığı olan kişilerde tuz tüketiminin azaltılması daha da önemli.(günlük 1500mg’a düşürün) Tuz tüketiminizi azaltmak adına işlenmiş gıdalardan kaçının.

7)Şekeri azaltın

Meyvelerin içinde doğal şeker yer almaktadır. Örneğin domatesin içinde doğal şeker vardır, ama çoğu üretici ketçap, domates suyu gibi ürünlere ilave şeker ekler. Şeker ihtiyacınızı doğal şekerden karşılayın.

8)Alkol tüketimini kısıtlayın

Alkol tüketiminizi kısıylayın. Tüketeceğiniz zaman kadınlar için bir kadeh, erkekler için iki kadeh ile sınırlı tutun.(kadeh diye 50’lik bira bardağını kastetmiyordur 🙂 )

Harvard Üniversitesi Beslenme Eğitimi-2(Konu: Beslenme Planı Oluşturmak)

Soru ve görüşleriniz için; İletişim sayfasından ya da yorum kısmından bana ulaşabilirsiniz.

 

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.