Sağlıklı Beslenme Önerileri

Covid-19(korona) sebebiyle hepimiz evlerde olmamızı fırsat bilip Harvard Üniversitesi‘nin sağlıklı beslenme önerileri ile ilgili 6 haftalık online kursunu satın aldım. Her türlü fast food, atıştırmalıklara, tatlılara bayılırım ve tüketirim. Dolayısıyla zihnime “sağlıklı beslenme” konusunda ne kadar bilgi girer ve ne kadar özümsersem o kadar iyi diyerek bu konuya heveslendim. Doğal olarak tüm öğrendiklerimi sizler için çevireceğim.:)

Sağlıklı beslenme nedir, sağlıklı beslenme önerileri, besin grupları gibi pek çok konuyu içeren eğitim için giriş kısmını fazla uzatmadan konuya başlıyorum;

Günlük Besin Dağılımınız Nasıl Olmalı?

Uzun yıllar boyunca et ana öğün sebze ise etin yanında kenarda duran az miktar garnitür olarak algılandı.(hala da büyük ölçüde öyle)

Araştırmalar aşağıdaki gibi besin dağılımının sağlıklı olacağını göstermektedir. Her öğünde sebze, tahıl vs. tüketme imkanınız olmayabilir. Ama günlük dağılımınız buna benzer şekilde ilerlemelidir.

Şimdi tabakta neler olduğuna bakalım;

♦Yeşil renkler sebzeleri, kırmızı renkler ise meyveleri temsil ediyor. Sebze oranı meyveden biraz daha fazla. Renk çeşitliliğine özen gösterin. Patates kızartmasının sebze olarak sayılmadığını hatırlatmak gerekir.:)

♦Tabağın diğer yarısında ise kahverengi ve turuncular var. Kahverengi kısım tahılları temsil ediyor. Tam tahıllı gıdalar tüketmek önemli. Beyaz prinç yerine esmer prinç, beyaz ekmek yerine kepekli ya da çok tahıllı ekmekler vs.

♦Turuncu renk, sağlıklı proteinleri temsil ediyor. Balık, kümes hayvanları(bu bizde ne kadar sağlıklı tartışılır), kabuklu kuruyemişler. Kırmızı et, peynir ve işlenmiş et tüketimini limitlemek gerekiyor.

♦Sarı kısım sağlıklı yağları temsil ediyor. Katı yağlar için kısıtlama gerekirken, trans yağlar hiç kullanılmamalı.

♦Mavi kısım ise su, şekersiz çay, kahveyi temsil ediyor. Limitli süt, meyve suyu(1 küçük bardak) da içilebilir. Şekerli içeceklerden uzak durulmalıdır.

♦Sol alt köşede ise “stay aktive”, spor uyarısı mevcut. (yürüyüş, esneme, denge egzersizleri vs.)

Bu şekilde beslenmek kronik hastalıklardan korunmanızı sağlar ve yaşam kalitenizi yükseltir. Yapılan araştırmalar hem erkeklerde hem kadınlarda ömrü uzattığını, kardiyovasküler rahatsızlıkların riskini azalttığını göstermektedir.

Sağlıklı Beslenme İçin 6 Pratik Adım

Sağlıklı beslenme için dikkat edilmesi gereken 3 temel konu var;

• Daha fazla bitkisel gıda tüketimi
• Daha az hayvansal gıda tüketimi
• Sadece vücudunun ihtiyacı olduğu kadar yiyecek.

Fakat aşağıda bilmeniz gereken 6 pratik adıma yer vereceğim;

1)İşlenmemiş ya da daha az işlenmiş gıdaları tüketin.

Böylelikle daha doğal lif ve besin kaynaklarını tüketmiş olacaksınız.Fabrikada üretilen birçok yiyecek doğal lif ve besinlerden arındırılır ve katkı maddeleri eklenir: tuz, şeker ve yağ gibi.

Örneğin: Elma besin değerleri ve içerdiği lifler açısından faydalı bir besindir. Vücut nasıl sindireceğini bilir. Fakat elma suyu ya da elma ile yapılmış atıştırmalıklar tükettiğinizde eklenen katkı maddeleri sebebiyle doğal besin olmaktan çıkar.

2)Çeşitliliği ve sofranızdaki renkleri arttırın

Hastalıklarla mücadele eden daha geniş bir besin yelpazesine sahip olmak için sofranızı tahıllar, sebzeler ve meyveler ile çeşitlendirin.

Pek çok meyve ve sebze çeşidi var: Bu gıdalarda doğal olarak bulunan faydalı antioksidanlar ve ptytonutrientlerin geniş bir yelpazesini almanızı sağlayacak çeşitli renkleri hedefleyin.

İlgili besinler için kullanacağınız tariflerin daha az et içermesine ve baharatlar ile çeşitlendirmeye dikkat edin.

3)Bol su için

Su; meyve ve çorba gibi birçok yiyeceğin bir parçası olduğu için, çoğu insan özel bir çaba sarf etmeden sıvı alır. Fakat günlük olarak 6-8 bardak arası su için.

4)Protein tüketiminizi sınırlayın

Pek çok insan ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein tüketmektedir. Et ve süt ürünleri gibi bir çok yaygın protein kaynağı doymuş yağlar içerir ve kalorisi yüksektir.

5)Balık tüketin

Her hafta en az iki porsiyon balık yiyebilirsiniz. Balık özellikle de somon, lüfer ve uskumru, kalbiniz ve beyniniz için iyi olan omega-3 yağ kaynaklarıdır. Büyük, yırtıcı derin okyanus balıkları ise daha yüksek cıva içeriğine sahiptir ve hepsi nadiren yenmelidir.

6)Günlük atıştırmalıklarınızı planlayın

Atıştırmalıklarınızı planlamadığınızda paketlenmiş, işlenmiş sağlıksız ya da bol şeker ve kalori içeren gıdaları seçme olasılığınız daha yüksektir. Önceden gün içerisinde tüketeceğiniz atıştırmalıklarınızı planlayın. Böylece hazırlıksız hareket etmeyeceksiniz. Şekerli içeceklerden ve boş kalorilerden kaçının.

Besin Grupları İle İlgili Önemli Bilgiler

1)Sebze-meyve tüketimi

Günde 2.000 kalori alan bir kişi günde yaklaşık 2 bardak sebze ve 2 bardak meyve yemelidir. 2015’te Amerika’da yayınlanan CDC raporuna göre her 10 kişiden birinin yeteri kadar sebze meyve tüketmediği ortaya çıkmıştır.(sanırım Türkiye’de daha fazla meyve tüketimi vardır)

Fasulye, bezelye – özellikle koyu yeşil, kırmızı ve turuncu sebzeler – çeşitli sebzeler tüketin.

2)Kepekli tahılları tercih edin

Tahıl seçiminizde beyaz ekmek ya da beyaz pirinç gibi gıdalar yerine esmer pirinç, kinoa gibi tam tahılları tercih edin. Tükettiğiniz tahılların en az yarısının tam tahıl olmasına özen gösterin.

3)Sağlıklı proteini arttırın

Proteinler için baklagiller, soya gıdaları, fındık ve tohumlar gibi bitki bazlı kaynakların oranını artırın ve deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta ve az miktarda yağsız et ekleyin.

4)Sağlıklı yağları tercih edin

Margarin gibi katı yağlar yerine zeytinyağı, kanola gibi yağları tercih edin.(gerçi bizim kültürümüzde tereyağı da çok tüketiliyor ve yararlı diye biliyorum) Trans yağlardan kaçının.

5)Vücudu beslemeye özen gösterin

Kalsiyum, D vitamini, lif ve potasyum sağlayan gıdaları seçin. Bu bileşenler sebze, meyve, kepekli tahıllar ve yağsız ve az yağlı süt ve süt ürünlerinde yer almaktadır.

6)Tuzu azaltın

Yiyecekleri lezzetlendirmek için tuz yerine baharat ve otları tercih edin. Diyabet ve kronik böbrek rahatsızlığı olan kişilerde tuz tüketiminin azaltılması daha da önemli.(günlük 1500mg’a düşürün) Tuz tüketiminizi azaltmak adına işlenmiş gıdalardan kaçının.

7)Şekeri azaltın

Meyvelerin içinde doğal şeker yer almaktadır. Örneğin domatesin içinde doğal şeker vardır, ama çoğu üretici ketçap, domates suyu gibi ürünlere ilave şeker ekler. Şeker ihtiyacınızı doğal şekerden karşılayın.

8)Alkol tüketimini kısıtlayın

Alkol tüketiminizi kısıylayın. Tüketeceğiniz zaman kadınlar için bir kadeh, erkekler için iki kadeh ile sınırlı tutun.(kadeh diye 50’lik bira bardağını kastetmiyordur 🙂 )

Sağlıklı Beslenme Planı Oluşturmanın 4 Faydası

Beslenme planı oluşturmak; beslenme uzmanları, diyetisyenler ve doktorlar tarafından önerilen bir yöntem ve pek çok faydası var, bunlardan 4’üne kısaca göz atarsak;

1)Değişimi teşvik etmesi. Pek çok uzman yeme planı oluşturmanın beslenme yöntemini değiştirirken motive edici olduğunu belirtmektedir. Portland’da 1685 kişiyle yapılan bir araştırma, haftada 5 günden fazla yeme planı yapan kişilerin 6 aylık periyotta diğerlerinin iki katı kilo verdiğini gösteriyor. Planlayıp uydukça cesaretiniz artacaktır.

2)Sorumluluğu üstlenmek. Kimse sizi bir paket cips ya da bir kutu dondurma yemeye zorlamıyor. Yemek planınızı yapmaya başladığınızda kontrolün sizde olduğunu göreceksiniz.

3)Farkındalığın artması. Pek çok kişi yeme planı yapana kadar beslenme biçimlerinin kalitesine dair fikir sahibi olamıyor. Yeme planı yaptığınızda kalorilerin nereden geldiğini, günlük olarak yeteri kadar sebze yiyip yemediğinizi, lif alıp almadığınızı ya da çok fazla şeker ve tuz yiyip yemediğinizi tespit edebiliyorsunuz.

4)Sorunlu noktaların tespiti. Bir yeme planı yaptığınız zaman; kahvaltıyı atladığınızda daha sağlıksız atıştırmalıklar yiyip yemediğinizi ya da her öğleden sonra tatlı yediğinizi hatta kadınlar için regl günlerindeki eğilimlerini tespit etmek mümkün.

Sağlıklı Beslenme Planı Oluştururken Dikkat Edilmesi Gerekenler

1)Beslenme planınızı özel tutun. Profesyonel destek aldığınız kişi ile paylaşabilirsiniz, fakat yediklerinize dair başkalarından yorum almayın. Yeme takibi ile birlikte egzersiz takibini de yaparsanız daha fazla verim alabilirsiniz. Bunun için Nike Fuel Band, FitBit gibi uygulamalar ya da akıllı telefonlarınızın kendi uygulamalarını kullanabilirsiniz.

2)Bu uygulamaya stresli bir gün yerine sakin, rahat bir günde başlayın.

3)Kaloriye değil, gıda tercihlerinize odaklanın. Makarnayı beyaz mı yoksa tam buğday mı tercih ediyorsunuz? Et yağlı mı, yağsız mı? Ekmeğiniz kepekli mi beyaz mı? Ve porsiyon boyutlarını kaydedin.(bir bardak miktarında meyve, 4 yemek kaşığı bulgur pilavı gibi)

4)Unutmamak adına notlarınızı hızlıca alın.

5)Fazla yediğiniz günlerde de not alın. Konuyu uzun vadeli düşünün. Bir günün tüm hedefinizi bozmasına izin vermeyin.

6)Beslenme günlüğünüzü gözden geçirin.

Beslenme Planı Örneği

Aşağıda eğitimde yer alan bir beslenme planı örneği var. İmkanınız olduğunda çıktısını alabilmeniz için boş versiyonunu da bırakıyorum; günlük yeme planı

Dilerseniz kendi Bullet Journal‘ınıza, ya da herhangi bir defterde de takip edebilirsiniz. Ya da dijital yöntemler hoşunuza gidiyorsa bu konudaki telefon uygulamalarını tercih edebilirsiniz.

İçerikte yer alan başlıkları sırası ile yazıyorum;

• Zaman(yemeye başladığınız ve bitirdiğiniz zaman dilimi)
• Mekan(mutfak, yatak odası, araba, çalışma masası)
• Kim ile
• Activite (tv izlerken, okurken, konuşurken vs.)
• Mod (mutlu, depresif, sinirli, sıkılmış, yorgun)
• Açlık(0-5 arasında, 0 hiç aç değilim, 5 çok açım)
• Miktar(bir tabak gibi değil de son başlıkta yer aldığı şekilde miktarlar belirtilmeli)
• Yiyecek-içecek
• Meyve Sebze(porsiyon adeti)
• Tokluk(Yedikten sonraki tokluk miktarı 1:hala açım, 2: tokum 3: fazla tokum)
• Yedikten sonra mı önce mi not alındı?(önce planlananlar X işareti ile tikleniyor. Bkz. aşağıdaki şekil son sütun)

Besin Miktarları İçin Örnekler

Aşağıda besin miktarlarının hangi boyuta denk geldiğine dair bir örnek tabloya yer vereceğim. Fakat ilgili örnekte Amerikan kültürüne uygun boyutlar var. “Yarım baseball topu, 1 hokey topu” gibi. 🙂 Yine de örnek olması için paylaşıyorum.

Besin Grupları	Miktar Örneği	İlgili Porsiyonun Yaklaşık Olarak Hangi Boyuta Denk Geldiği
Tam Tahıllar	1 Dilim tahıllı ekmek	1 compakt disk
	1/2 su bardağı pişmiş kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna veya diğer tam tahıllı ürün	1/2 baseball topu
	1/2 tam tahıllı İngiliz muffin	1/2 hokey topu
	1/4 tam buğday simit	1/4 hokey topu
Sebzeler	1 su bardağı çiğ yapraklı yeşillik	1 yumruk
	1/2 su bardağı (pişmiş veya çiğ) doğranmış, yapraksız sebzeler	1 avuç
	1/2 su bardağı (4 ons) sebze suyu	1 küçük bardak
	1 küçük tatlı patates	1 bilgisayar mouse’u
Meyveler	1/2 su bardağı (dilimlenmiş veya doğranmış) taze, dondurulmuş veya konserve meyve	1 avuç
Süt Ürünleri	1 ons sert peynir	4 zar
	2 ons işlenmiş peynir	6 zar
	3/4 su bardağı (6 ons) az yağlı süt	tek servisli yoğurt kabı
Et, balık ve fasulye	4 ons balık	1 çek defteri
	4 ons et veya kümes hayvanları	1 kart destesi
	1/2 cup cooked dried beans	1/2 su bardağı kuru fasulye
	1/2 ons fındık veya tohum	1 kabuklu ceviz
	1 yemek kaşığı fıstık ezmesi	1/2 kabuklu ceviz
Katı ve sıvı yağlar	1 çay kaşığı tereyağı veya margarin	başparmak ucu
	1 yemek kaşığı yağ	1/2 shot bardağı

Sağlıklı Beslenme İçin Alışveriş Önerileri

♦Hepimiz biliyoruz ki açken çok tehlikeli bir alışveriş yapılabiliyor. Karnınız açsa alışverişe çıkmadan önce mutlaka bir şeyler yiyip kendinizi doyurun.

♦Planlı ve organize olun. Market alışverişinizi her hafta aynı gün yapın. Gitmeden önce alacaklarınızın listesini yapın. Gözden geçirin ve markette yoldan çıkmayıp listenize göre hareket edin.

♦Çoğu marketin sağlıklı, az işlenmiş pek çok ürün çeşidi var. Alışveriş sepetinizi meyve, sebze, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız proteinler ile doldurmaya çalışın. Paketli ve işlenmiş gıda alacaksanız da içindekiler kısmını inceleyerek uzun uzadıya kimyasal içerenlerden uzak durup gerçek gıdaları içeren ürünlere yer verin.

♦Sofranızdan yeşilliği eksik etmeyin. Brokoli, marul, brüksel lahanası, roka, tere… Her türlü yeşillik çok değerli ve besleyici.

♦Doymuş yağ ve trans yağ içeren besinlerden kaçının. Sağlıklı bir diyet için, 0 gram trans yağ içeren ve doymuş yağda en düşük gıdalar tercih edilmelidir.

♦Yiyeceklerin şeker içeriğine bakın. İlk beş bileşen arasında şeker, bal, pekmez, mısır şurubu, mısır şekeri, fruktoz veya yüksek fruktozlu mısır şurubu olan yiyeceklerden uzak durun. Dikkat edilmesi gereken diğer şeker isimleri arasında agave şurubu, esmer şeker, şeker kamışı, mısır tatlandırıcı, dekstroz, maltoz, meyve suyu konsantresi ve glikoz bulunur.

♦Aldığınız ürünlerin lif içeriğine bakın. Lif genellikle göz ardı edilir. İyi bağırsak sağlığı ve genel sağlık için gerekli olan bitki bazlı gıdaların sindirilemez bir bileşenidir. Porsiyon başına 5 gramdan fazla lif içeren herhangi bir yiyecek, lif için iyi bir seçimdir. Toplamda günde 25 ila 35 gram lif hedefleyin.

♦Sodyum içeriğini porsiyon başına kalori ile karşılaştırın. Çoğu insan için amaç, mümkün olduğunca düşük sodyum tutmaktır. Temel kural: Sodyum içeriğinin porsiyon başına kaloriden daha az veya ona eşit olduğu öğeleri seçin. Porsiyon başına 250 kalorili bir yiyecek için, 250 miligramdan fazla olmayan bir sodyum içeriği arayın. Ayrıca düşük sodyum, düşük tuz veya tuzsuz versiyonları arayın.

♦Taze sebze meyve alabileceğiniz pazar alışverişlerini tercih edin.

Evinizi Sağlıksız Gıdalardan Arındırarak Başlayın

Beslenme biçimini değiştirmek zor olabilir. Mutfak dolaplarınız cips, kurabiye veya şekerle dolu olduğunda yeni sağlıklı beslenme planını nasıl yapabilirsiniz? Sağlıklı yiyecekleri alırken, evdeki sağlıklı olmayan gıdalardan kurtulun. Çevreniz yediklerinizi etkileyebilir ve cips, çikolata gibi yiyecekleri görmek iştahınızı uyarabilir.

Bu yiyecekleri tamamen evinizden çıkaramıyorsanız, daha az cazip olacağınız bir yere koymayı deneyin.

Sağlıksız Yiyeceklerin Bazıları

Yağ veya sodyum oranı yüksek pastırma ve söğüş
Şekerlemeler
Reçel dolu tahıl çubukları
Tavuk Nuggets
Cips
Kurabiye
Çörek
Patates kızartması
Tam yağlı peynir
İlave şekerli granola barlar
Dondurma
Çörek, kek
Atıştırmalık kekler
Beyaz ekmek
Tam yağlı kraker (tam tahıllı, az tuzlu hariç)

Kilo Verirken Hedef Belirleme

Diyetinize başladığınıza kendinize S.M.A.R.T. hedef belirleyin. Smart, İngilizce “akıllı” demek olduğu için Amerikalılar “smart hedef” kavramını çok fazla kullanırlar. Smart kelimesinin harflerini aşağıdaki gibi ayrıştırabiliriz. Sadece beslenme için değil tüm hedeflerde benzer bir strateji belirlenmelidir. Daha önce bu konu için detaylı içerikler yazmıştım.;

S: Spesific (Belirgin bir hedef koyun) “Doğum günüme kadar 5 kilo vereceğim.”

M: Measurable (Ölçülebilir) “Haftanın 5 günü salata yiyeceğim.”

A: Achievable (Başarılabilir/Ulaşılabilir) Baskı ve stres yaratmayan adımlar atın.

R: Realistic(Gerçekçi)

T: Timetable it (Zaman çizelgesi) “6 hafta içinde 3 kilo vereceğim. 1 ay boyunca asitli hiçbir şey içmeyeceğim”

Sağlıklı beslenme için: İşlenmiş gıdalar yerine daha fazla meyve, sebze, lifli gıdalar, daha sağlıklı yağlar, protein tüketmek; daha az ve şeker tüketip daha az kalori almak. Et oranını azaltmak daha az şekerli ve asitli içecekler tüketmek, doymuş ve trans yağlardan uzak kalmak gerekir.

Hedefinizi belirlerken: Başlangıç kilonuzu, varmak istediğiniz kiloyu, başlangıç bel çevrenizi ve ulaşmak istediğiniz bel çevrenizi yazın.

***

Umarım faydalı bir içerik olmuştur.

Aşağıdaki yazılar da ilginizi çekebilir;

• Kanser İle Yaşamak
• Beslenme Tarzını Değiştirmek
• Fiziken ve Ruhen Sağlıklı Olmak İçin 7 Öneri
• Şekerin Zararları
• Yürüyüş Yapmanın 10 Faydası

Soru ve görüşleriniz için; İletişim sayfasından ya da yorum kısmından bana ulaşabilirsiniz.