Öz Şefkat: Öz Şefkatli Farkındalık Kitabı

Öz Şefkatli Farkındalık, Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde psikiyatri alanında öğretim üyesi olan Klinik Psikolog Dr. Christopher Germer tarafından kaleme alınan bir kitap. Aslında çok uzun zaman önce okumaya başladım, fakat içinde öz şefkat ile ilgili pek çok pratiği barındırdığı için sindirmek ve bir çırpıda bitirmek kolay değil.

Böyle bir amacım da yoktu aslında, daha ziyade arada açıp okuduğum başucu kitabı gibi düşünüyorum. Ama depremlerle birlikte belki birileri kitaptan haberdar olur ve pratikleri hayatına katmak ister diye düşünüp süreci hızlandırdım. Zira öz şefkat çoğumuzun farkında bile olmadan kana kana susadığı bir konu ve kendi adıma bu konuda gidecek yolum var. O yüzden kitapta yer alan aşağıdaki şiir duygulandırdı;

Bir vakit gelecek ki,

Kendi kapının önüne gelecek,

Aynanda gördüğün kendini

Büyük bir coşkuyla selamlayacak

Ve onun konukseverliğine

Gülümseyerek karşılık vereceksin.

— Derek Walcott —

Kitabın yazarı akademik bir geçmişe sahip olduğu için pratiklerle birlikte pek çok bilimsel araştırmaya da yer veriyor. Yazımda bu kısımları ve örnekleri aktarmayacağım. Kitabı temin ederek, zamana yayıp pratikleri hayatınıza katmanız daha faydalı.

Yazıyı Öz Şefkatli Farkındalık kitabı ile birlikte bazı eski ve yeni bilgilerimle harmanlayıp çeşitlendireceğim. O yüzden yazarken fona aldığım ve tüm yazı boyunca dinlediğim Om Ganesha ile başlayalım.

Videoda Om Ganesha mantrası her nefes verişte dertlerimizi bırakıp, rahatladığımız ve yolumuzdaki engelleri temizleyen bir enerji niyetiyle yapılıyor. Gözünüzü kapatıp dinlediğinizde her nefes verişinizde yolunuz aydınlansın, içiniz ferahlasın. 

Öz Şefkatli Farkındalık Kitabı – Altı Çizili Cümleler

Kitapta aşağıdaki cümlelere rastladığımda vuruldum ve sanırım hiç unutmayacağım bir metafor halini aldı;

“Bir şeye karşı direnç gösterdiğinizde, o şey bodrum katına iner ve orada ağırlık kaldırmaya başlar. Neye direnç gösterirsek o varlığını sürdürür.”

Büyük puntolarla gökyüzüne yazılabilir. 🙂

Yine bir diğer sevdiğim örnek; Uçak yolculuğunda kabindeki hava basıncı düştüğünde, oksijen maskesini önce kendimize takmamız gerekir. Sonra çocuğunuzla, yakınınızla vs. ilgilenebilirsiniz.

Kısacası önceliği kendine vermek, kendi mutluluğunu düşünmek, kendine öz şefkat ile yaklaşmak bencillik değildir. Önce kendine maskeni takarsın ki nefes alıp başkalarına yardım edebilesin.

Acıdan Kaçmak

Kitaptan;

Aşkımız biter, göbeğimiz çıkar, dostlarımız evlerine giderler… Acıdan uzak durmanın da bir sorunu vardır: o da bunu yapmanın mümkün olmaması ve üstelik de çabaladıkça durumun daha da kötüleşmesidir.

Kendimizi kötü hissetmememiz için yaptığımız şeylerin çoğu muhtemelen daha kötü hissetmemize neden olmaktadır. Bu, şöyle düşünmek gibidir; “Pembe filleri düşünmemeye çalış, özellikle de çok büyük olanları.” Bir fikir zihnimizde oluştuktan sonra, onu düşünmemeye çalıştığımız her seferinde biraz daha güçlenir. Sigmund Freud bu sorunu, “bilinçaltı zihinde olumsuzlama diye bir şey yoktur” şeklinde özetlemiştir.

(Karga Notu: Çekim Yasası’nda da bunun karşılığı olumsuz cümlelerle bir dilekte bulunmamaktadır. Örneğin “önümüzdeki yıl hiç hasta olmuyorum” doğru bir olumlama cümlesi değildir, çünkü zihne hastalığı çağırır. Doğrusu “Zinde, sağlıklı ve güçlüyüm.” gibi cümlelerdir.)

Kendimizi aldatmamız mümkün değildir. Çağdaş psikolojide “kabul etmek” içimizde yükselen her şeyi anbean ve oldukları gibi kucaklama anlamına gelir. Bunlar bazen hoşlandığımız bazen de bize kötü gelen hislerdir. Doğal olarak iyi hisleri devam ettirmek, kötü olanlara son vermek isteriz ama bunu bir amaç olarak görerek yola çıkarsak, bu iş yürümez. Sorunlarımızın yegane yanıtı, her ne olurlarsa olsunlar, bunları her şeyden önce tam ve eksiksiz olarak bilmektir.

Öz Şefkat vs. Farkındalık

Kitaptan;

Farkındalık kendini “Şu anda deneyimlediğim nedir?” cümlesiyle ifade ederken öz şefkat “Şu anda bunu deneyimlerken kendime nasıl destek olabilirim?” cümlesiyle vücut bulur. Farkındalık “acını hisset” der, öz şefkat ise “acının ortasında kendini bağrına bas”. Bunların ikisi de hayatlarımızı bütün kalbimizle kucaklamanın bir yoludur.

Öz şefkat, duyguları düzene koyma konusunda diğerlerine göre daha tutarlı olan bir yöntemdir. Moralimiz bozuk olduğu vakit, (Örneğin “her geçen gün kendimle ilgili olarak daha da iyi hissediyorum” gibi) olumlu cümleler kullanarak ille de kendimizi toparlamaya çalışmamıza gerek yoktur. Tam tersine, öz şefkatli kişiler deneyimlerinin gerçekliğine yumuşaklıkla ve iyilikle erişirler. Bu da bir mücadele içine girmelerini gereksiz kılar.

Parmağınızı kestiğinizde, yarayı temizler, yara bandıyla sarar ve iyileşmesi için elinizden geleni yaparsınız. Bu, insanın kendine doğuştan gelen bir öz şefkat gösterme durumudur. Peki ya duygusal ruh haliniz tehlikede olduğunda bu öz şefkat nereye uçup gidiyor? Sivri ve keskin dişli bir kaplana karşı hayatta kalmamızı sağlayan bir şey, neden duygusal hayatta işe yaramıyor?

Karga Notu: Bu noktada yine bir öneri paylaşacağım Psikolog Guy Winch’in TED konuşması. Türkçe altyazı seçeneğiyle Youtube’da izleyebilirsiniz.

Öz Şefkat – Nasıl Daha Mutlu Oluruz?

Hedonik Adaptasyon

Karga Notu: Özellikle çok büyük kayıp, acı, yas ve zorluklardan sonra birdaha hiçbir zaman eskisi kadar mutlu olmayacağımızı düşünebiliriz. Fakat bilimsel araştırmalar bunun gerçeği yansıtmadığını gösteriyor. Aynı şekilde bir anda milyarder olan kişiler de üst düzey bir mutluluk seviyesine erişmiyor. Konuyla ilgili olarak kitaptaki kısımlara geçmeden önce beni çok etkileyen bir eğitimle ilgili yazımın linkini vereceğim; Mutluluk Bilimi-Para ve Başarı Mutlu Eder Mi?

Öz Şefkatli Farkındalık kitabının bu kısmı eğitimle çok paralel konulara değinmiş. Eğitim Yale Üniversitesi aracılığıyla Coursera platformunda ücretsiz sunulan bir eğitim. Detayları yazıda yer alıyor.

Kitaptan;

Acı, işlerin gidişatı ile bizim olmasını istediğimiz gidişat arasındaki tezattan kaynaklanır. Bu da hayatımızı tatminkar bulmamamıza neden olur. Hayatımızın farklı olmasını ne kadar çok istersek, kendimizi o kadar kötü hissederiz. Örneğin, bir araba kazasından sonra tekerlekli sandalyeye mahkum olan biri için ilk sene genellikle en zor zamandır. Adapte olmayı öğrendikçe, tipik olarak eski mutluluk düzeyimize geri döneriz. Mutluluğumuzun derecesini isteklerimiz ile koşullarımız arasındaki mesafeye bakarak ölçebiliriz.

Araştırmalar piyangoda kazanan çoğu kişinin kazanmayanlardan daha mutlu olmadığını, belden aşağısı felçli kişilerin ise genellikle yürüyebilen kişiler kadar mutlu olabildiğini göstermektedir.

Beta Beyin Dalgası

Robert Sapolsky stresin nedenleri ve sonuçları üzerine yazdığı “Zebralar Neden Ülser Olmaz” isimli eğlendirici ve bilgilendirici kitabında, hayvanların fiziksel krizlere nasıl mükemmel bir biçimde adapte olabildiklerini anlatmaktadır. Karnını deşmek isteyen bir aslandan kaçmaya çalışan bir zebrayı düşünün. Tehlike geçtiğinde aynı zebra huzurlu bir şekilde yeniden otlanmaya geri döner. Peki ya insanlar ne yapar? Biz hep tehlikenin köşede bir yerde bizi beklediğini düşünürüz. Sapolsky kitabında şu soruyu soruyor: “Kaç su aygırı sosyal sigorta sisteminin ölene kadar devam edip etmeyeceğini ya da sevgilisiyle ilk buluşmada ne söylemesi gerektiğini düşünüp endişelenir?” Bedenlerimiz psikolojik tehditlere, fiziksel olanlara verdikleri tepkinin aynısını verirler.

Tadını Çıkarmak

(Karga Notu: Yukarıda verdiğim eğitim linkinde de mutluluğu doğrudan etkileyen şeylerden birinin hayattaki eylemlerin tadını çıkarma yetisi olduğundan bahsediyor. Öz Şefkatli Farkındalık kitabında da bazı küçük anlara dair sorular var. Kendinizi ve tadını çıkarma yetinizi ölçebilirsiniz. Bu noktada kendi adıma her soruya olumlu cevap verebildiğimi söyleyebilirim.)

• Size yapılan bir iltifatın tadını çıkarmak için kendinizi özgür bırakıyor musunuz?
• Son zamanlarda lezzetli bir yemeğin tadını çıkarmak için yavaş yiyip oyalandınız mı?
• Belirli kişilere karşı duyduğunuz sevginin keyfini çıkarabiliyor musunuz?
• Taze sonbahar havasını derin bir nefesle içinize çekmeye eğilimli misiniz?
• Mutlu olduğunuzda yüksek sesle kahkaha atar mısınız?
• Elde edilen bir başarı nedeniyle gurur duymakta bir mahsur var mıdır?
• Önemli anlarınızı ileride hatırlamak için fotoğraf çeker misiniz?
• Hayatın tadını çıkarmayı gerçekten bilen arkadaşlarınız var mı?

Mutluluk Seviyemiz Değişir Mi?

Kitaptan;

Genlerimiz mutluluğumuzun neredeyse yarısından sorumludur. “Koşullar”ın(evlenmek, iyi bir okul kazanmak, iyi bir araba almak) payı ise sadece %10’dur. En ilginç kategoriyi, “maksatlı aktivite” dediğimiz ve aktivitelerimizi ve hayata bakışımızı içeren %40’lık bölümü oluşturmaktadır.(Yine yukarıda bahsettiğim yazıda detayları var) Bu kategoriye egzersiz yapmak ve dostlarımızla vakit geçirmek gibi yaptığımız şeyler, şükretmek ya da nezaket gibi duyguların oluşması gibi bir düşünce tarzı geliştirmek ve ilgi alanlarımıza ve değerlerimize ne kadar meşgul olduğumuz gibi şeyler dahildir.

Bu, pek çoğumuzun inandığının aksine, piyangoda kazanmanın(koşullar) size hayat boyu mutluluk vermeyeceğiniz göstermektedir. Paranızı, örneğin mandolin çalmayı öğrenmek gibi size keyif veren işler için harcamadığınız takdirde, çok büyük bir olasılıkla size eskiden mutluluk veren(ve genleriniz ve diğer koşullarınız tarafından belirlenen) şeylere geri döneceksiniz demektir. Hissedilir şekilde daha mutlu olmak istiyorsanız, yeni bir BMW edinmek ya da yeni bir eş bulmak gibi belirli bir nesne ya da hayat koşuluna odaklanmaktansa, maksatlı aktivitelerde bulunmanız, vaktinizi nasıl harcayacağınızı ve nasıl düşüneceğinizi belirlemeniz gerekir. Yeni bir BMW ya da yeni bir eş edinirseniz, mutluluk düzeyinizi yükseltmek için hiç olmazsa bunların tadını elinizden geldiğince uzunca bir süre çıkarmaya çalışın.

Öz şefkat ve kabul konusunda Mevlana’ya kulak verirsek;

Her sabah yeni biri gelir.

Sevinç, bunalım, tahmahkarlık

Veya anlık bir farkındalıktır gelen

Beklenmeyen misafirler gibi.

Karşıla hepsini, ağırla onları.

Evini altüst etseler ve

Eşyalarını alıp giden,

Bir kederler kalabalığı olsalar bile.

Yine de her birine onurla davran,

Kim bilir, belki de yeni bir haz getirmek için

Boşaltmışlardır evini?

Gelen bir karanlık düşünce, utanç ve haset de olsa,

Karşıla onu kapıda gülerek

Ve buyur et içeri.

Kim gelirse gelsin, minnettar ol ona,

Zira her biri öte taraftan

Gönderilmiştir bir rehber olarak.

— Rumi —

Uyku

Kitapta uyku ile ilgili de bir kısım vardı. Yazıda yer vermeyecektim aslında; ama uyku pek çoğumuz gibi benim için de çok önemli ki şu methiyeleri sıralamışlığım var kendisi için;

“İnsanlığa bahşedilmiş en güzel hediye. Şartelleri indirip, düşünce girdabından kurtularak sükunete eriştiğimiz an. Hasta vücudun dermanı, şifa. Bütün antibiyotiklerin atası. Şarj olduğumuz an. Ölümün provası. En güzel, en yaratıcı ve fantastik filmlerin rüyalarımızın yönetmeni. İnsanlığın birbiriyle savaşmadığı, kırmadığı, ucuzlaşmadığı zaman dilimi. Yokluğu bir insana edilecek en kötü beddua.

“Uyu zeze. insan uyudu mu her şeyi unutur. ” – Şeker Portakalı

Kendimi bildim bileli düzenli uyumaya hep özen gösteririm. Uyku kalitem çok önemlidir. Zira pek çok araştırma der ki insanın kendi sağlığı için yapabileceği birkaç temel konu var;

1. Uyku düzenine dikkat etmek.
2. Sağlıklı beslenmek.
3. Stresten uzak kalmak, moral.
4. Yeteri kadar vitamin almak.
5. İyi bir sosyal çevre.

Eskiden bir sebeple 7 saatten az uyumam gerekirse çok stres olurdum. Sürekli olarak saate bakar ve aklımdan“yarım saat içinde uykuya dalsam 5 saat uyurum” gibi şeyler geçirirdim. Birkaç yıldır ise az uyuduğum günler konusunda bir mantram var, beni hep rahatlatıyor ve sakinleştiriyor. “Bugün bana yetecek kadar enerjim var.”

Öz Şefkatli Farkındalık kitabı uyku sorunu çekenler için şu satırlara yer vermiş;

1. Daha az uyumakla bile ne kadar işlevsel olabileceğinizi hatırlayın; pek çok kişi bunu başarabilmektedir. Bu uyuma baskısını hemen yumuşatabilir.(benim kendi ön sezimle keşfettiğim mantra gibi aslında)
2. Uyusanız da uyumasanız da yatakta güzel güzel yatmanın da başlı başına önemli bir rahatlama şekli olduğunu düşünün.(kitabı okuduktan sonra bu kısım çok işime yaradı.)
3. Bilin ki beden ancak gerçekten de uykuya ihtiyacı olduğunda uyku talebinde bulunur. Eğer uyuyamıyorsanız uyuma vaktiniz gelmemiş demektir.
4. 30 dakika kadar tamamen uyanık kalmaya çalışın. Bu süre muhtemelen zihninizin kendini kapatmasını ve uykuya hazırlanmasını sağlayacaktır.
5. Kendinizi her uyanık bulduğunuzda, üzerine basa basa “umrumda bile değil!” deyin ve uykusuzluğunuzu kabul etme niyetinizi güçlendirin.
6. Nefeslerinizi sayın.

Bedenin İçinde Öz Şefkat İle Yumuşamak

Fiziksel olarak kendinize nasıl bakıyorsunuz? Stres altındayken bedeninizle nasıl bir ilişki içinde oluyorsunuz? Bunun şefkatli yanıtı, fiziksel sıkıntının içinde kendiniz kasmak değil, tam tersine yumuşamaktır. İşler kötü gittiğinde, yumuşamaktan başka çare yoktur. 

Potansiyel bir tehlikeyle karşı karşıya kaldığında adalelerimiz dünyaya karşı sert bir kabuk oluşturarak bedenimizi korur. Ne yazık ki, beynimiz tehlikenin içeriden mi yoksa dışarıdan mı geldiğini ayırt edemez, o yüzden endişeniz sadece sınavda ne kadar başarılı olacağınızla ilgili bile olsa, adaleleriniz düğümlenip sertleşir. Kaskatı kesilen bu adaleler bir süre sonra bedendeki tüm sistemlerin üzerine gereksiz stres yükleyebilir.

Karga Notu: Zihni Doğru Yönetmek İçin 8 Öneri ve Verimliliği Artırmanın Yolları gibi yazılar yazmıştım. Birisi size çok iştah açıcı bir yemek anlattığında ağzınız sulanır, çünkü beyin hayal ile gerçeği ayırt edemeyip yemek yemeye hazırlanır. (O sebeple beyne beden yoluyla verilen mesajlar çok önemlidir) İşe kapılıp su içmemek ya da nefesi tutmak beyne “hayati bir durum var” sinyalini verir. Bu eylemleri gün içerisinde kaç kere yaptığınızı düşünürseniz öz şefkat kendiliğinden gelebilir. 🙂 Güzzel bir derin nefes alabilirsiniz şu an. 🙂

Kendini Tanımak

Kitaptan;

Pek çok yetişkinin aksine, sabahları bir fincan kahve yerine bir fincan sıcak çikolatayı tercih edebilirsiniz. Sizi tam olarak neyin yatıştırdığını ve rahatlattığını en iyi siz bilebilirsiniz. Bazı insanlar masaj yaptırmaktan hoşlanır, bazıları ise kısa bir şekerleme yapmayı tercih eder. Peki ya siz? Çok stres altındayken ya da işler gerçekten de ters gittiğinde ihtiyacınız olan şeye özellikle dikkat edin.

Fiziksel olarak kendinizle nasıl ilgileniyorsunuz? Bedeninizde biriken gerilim ve stres salıvermek için yeni yollar düşünebilir misiniz?

Şeytan ayrıntılarda gizlidir;

• Dişlerinizi nasıl fırçalarsınız? Nazikçe mi? Sert hareketlerle mi?
• Sabahları oradan oraya acele içinde koşturur musunuz? (Sabah alarmı biraz erkene alıp kendine vakit ayırmak, rahat hazırlanmak o kadar çok şeyi değiştiriyor ki.)
• Egzersiz yapmadığınız için bedeniniz gergin ya da kasılmış gibi midir?
• Kendinizi bitkin hissediyor musunuz?
• Yemeğinizi tıka basa olana kadar mı yersiniz?
• Bütün gününüzü bilgisayarın önünde mi geçiriyorsunuz?
• Çok fazla sayıda sosyal aktiviteye katılmaktan nefret mi ediyorsunuz?
• Televizyona çıkan politikacılara öfkeleniyor musunuz? (Yok canım ne alakası var? 🙂 )
• Tatillerde aşırı para harcıyor musunuz?
• Annenizle her Pazar günü konuşmanız gerekiyor mu?

Öz Şefkat Konusundaki Alıntılar

Kitaptan;

“Kişi kendisine ilgi gösterirse, başkalarına da gösterir. Başkalarına ilgi gösterirse, kendisine de gösterir.” Buda

Bir Tibet deyişi şöyle der: “Düşmanlarınızın ölmesini dileme zahmetine girmeyin; eninde sonunda nasıl olsa bunu yapacaklardır!”

“Istırabın üstesinden gelmenin bir yöntemini bulabilecek ya da bunu yapabilmenin bir fırsatını yaratabilecek durumdaysanız endişe etmenize gerek yoktur. Ama bu konuda herhangi bir şey yapamıyorsanız, o zaman endişelenmenin de size bir faydası olmayacak demektir.”Dalai Lama  (Bu cümlenin farklı versiyonları farklı kişilere de atfediliyor. Örneğin; Lao Tzu ve Buda. Ama önemli olan tek şey cümlenin özünde ne kadar doğru olduğu. 🙂 )

Lama Surya Das şöyle der: “Zeka iyi bir hizmetkat ama kötü bir efendidir.” 

Toplumun dışında kalmak ille de kötü bir şey değildir. Marjinal insanlar genellikle çoğunluğun dile getirmediği varsayımlar konusunda özel içgörülere sahiptirler. Martin Luther King, “Dünyayı daha iyi bir yer haline getirenler hemen hemen her zaman toplumdaki adanmış azınlık olmuştur,” demiştir. Nitekim müzik, edebiyat, görsel sanat, son moda komedi ve toplum eleştirisi dallarındaki en güçlü yenilikler hep ana akımın dışından gelmiştir. Ayrıca meteryalist kültürel değerlerimiz bizlere kesinlikle mutluluğa giden bir reçete sunmaktadır.

Albert Einstein şöyle demiştir: Bir insan bizim “evren” olarak tanımladığımız ve zaman ve uzayla kısıtlı olan bir bütünün parçasıdır. Kendisini, düşüncelerini ve duygularını diğerlerinden ayrı olarak deneyimler. Bu onun bilincinin görsel yanılsaması gibi bir şeydir. Bu aldanma bizim için bir tür zindandır. Bu zindanda şahsi arzuladığınımızla ve yakınımız olan birkaç kişiye gösterdiğimiz sevgiyle kısıtlanırız. Bizim görevimiz, şefkat halkamızı genişleterek tüm canlı yaratıkları ve doğanın tüm güzelliklerini kucaklamak ve kendimizi bu zindandan kurtarmak olmalıdır. 

Yazımı son günlerde bana çok huzur veren ve fırsatını bulduğum ilk anda deneyimlemek istediğim bir youtube videosu ve kitaptan bir şiir ile sonlandıracağım.(Jonna Jinton bence youtube’da başka bir seviye; ama farklı bir yazıda daha detaylı değineyim. 🙂 )

Her zaman olduğu gibi; soru ve görüşleriniz için; İletişim sayfasından ya da yorum kısmından bana ulaşabilirsiniz.

Her gün beni mutluluktan neredeyse öldüren,

Ya da bir ışık yığını içinde kendimi kaybettiren

Bir şey görür ya da duyarım.

İşte ben bunun için gelmişim dünyaya

Bakmaya, dinlemeye…

Olağanüstü bir şeyden, korkunç iğrenç ve abartılı bir şeyden değil,

Sıradandan, olağandan, en sönük olandan,

Günün bize sunduklarından bahsediyorum size.

— Mary Oliver —

Hizmetler: Koçluk almak ister misiniz?